تمارين الكيجل للنساء
تمارين الكيجل للنساء, (بالغة الإنجليزية: Kegel Exercises)، وايضا تسمى تمارين قاع الحوض، هي تعد تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض، وقد تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الرحم، وايضا المثانة، وايضا الأمعاء، وتفيد ايضا تمارين كيجل الرجال والنساء الذين لديهم مشاكل تتعلق بسلس البول أو التحكم بالأمعاء, وايضا يمكن العمل عل تمارين كيجل في أي وقت، وقت الجلوس أو الاستلقاء.
ووقت تناول الطعام، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفاز, وتعد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم، وايضا المثانة، وايضا الأمعاء الدقيقة، وايضا الأمعاء الغليظة، وايضا المستقيم، وتساعد ايضا على تجنب الحوادث المحرجة مثل سلس البول، أو تمرير الغازات، أو حتى تسرب البراز (عدم السيطرة على عملية التبرز) ومن خلال موقع نواعير سوف ابين لكم كافة التفاصيل التي تخص موضع مقالنا تمارين الكيجل للنساء
متى تبدأ تظهر نتائج تمارين كيجل؟
وقد يستغرق تبين نتائج تمرين كيجل العديد من الوقت، فمن يمكن ملاحظة النتيجة عبر مدة 3-6 أسابيع، عند ممارسة التمرين ثلاث مرات في اليوم . تمارين الكيجل للنساء
متى تظهر نتائج تمارين الكيجل للنساء؟
سوف تتبين النتائج لدى النساء اللواتي يعملن بأداء تمارين كيجل بشكل منتظم، وقد يشاهدون النتيجة عبر مدة بضعة أسابيعٍ أو شهرٍ واحد، وايضا قد تتحسن حالة السلس البولي لديهنّ، وفي العديد من الحالات التي يشعرّن بها النساء بعدم الارتياح أو القلق كان ذلك نتيجة هبوط عنق الرحم، أو لا يشعرن بتحسن وقت التمارين يمكنهنّ التواصل مع الطبيب المختص لطرح علاجاتٍ أخرى بديلة
متى تظهر نتائج تمارين كيجل عند الرجال؟
عملت الكثير من البحوثالتي شهرت عام 2005م عن مدى نجاح تمارين كيجل، وايضا عملت دراسة على خمسة وخمسين رجلاً تعدّوا سن العشرين عاماً، وقد استمروا بأداء التمارين بشكلٍ منتظم وبعد تعدى الستة أشهر مع الاهتمام بروتين الحياة اليومي، كالاهتمام بنظام غذائي صحي، وايضا ممارسة التمارين الرياضية،
وقد تم مشاهد تحسناً بنسبة 75% في عملية الانتصاب، وايضا يوصى “إريكسون” بمقاله القيام بتمارين كيجل على ثلاث مراحلٍ كل يوم، على أن تكون عدد التمارين في كل تمرين عشر مراتٍ، وايضا أنّ تكون الفترة بين شد وقبض العضلات وإرخائها من خمس إلى عشر ثوانٍ،
ويقول إنّ النتيجة قد تبين مع الصبر والانتظام بأداء التمارين بين مدة ثلاثةٍ إلى أربعة أشهرٍ، وسوف يُلاحظ تحسن في الانتصاب، ويُشيد بفائدة تمارين كيجل للرجال في حال القيام بها بهدف تحسين الانتصاب، أو لمعالجة السلس البولي.
تمارين كيجل كم مرة في اليوم؟
وبالإمكان ممارسة تمارين كيجل في المنزل، والعمل، فهي من التمارين السهلة التي لا تحتاج إلى أدوات، أو نوادي رياضية متخصصة، وايضا يمكن العمل بها ثلاث مرات كل يوم بمعدل نصف ساعة فقط، مع ضرورة التأكيد على الأشخاص الذين يعانون من السلس البولي ضرورة تفريغ المثانة قبل الشروع في تطبيق هذه التمارين. تمارين الكيجل للنساء
هل تمارين كيجل تضيق المهبل؟
يكون تمرين كيجل هو عبارة عن التظاهر بضرورة التبول ثم الإمساك به أو محاولة منع الذات من إخراج أي غازات، فذلك تؤدي إلى استرخاء عضلات المهبل ثم يعمل على شد العضلات المتحكمة في تدفق البول، وتستهدف تمارين كيجل تقوية العضلات التي تمثل شكل ثمانية حول مجرى البول والمهبل وايضا الشرج وايضا تدعم المثانة والرحم، ويمكن أداء تمارين كيجل بكل بساطة في المنزل عبر اتباع الخطوات التالية وهي كالتالي: تمارين الكيجل للنساء
- عليك بقيان شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح عبر الضغط على العضلة العاصرة الشرجية برفق كما لو كنت تحاول تجنب خروج الغازات.
- وايضا أرخِ العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانٍ.
- عليك ان تتنفس بعمق وأرخي جسمك عند القيام بهذه التمارين.
- علي ان تتأكد من أن المثانة فارغة والجلوس والاستلقاء على الأرض أو على كرة التمرين أو على الجانب مع وسادة مريحة لمحاذاة الجسم وايضا علي تجنب مقاومة الجاذبية.
- وعليك تكرار التمرين 10 مرات لمدة 3 مرات في اليوم في اوقات (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً).
- ثم عليك تمسك بقوة وعد من 3 إلى 5 ثوان.
- بعد تعدى حوالي 4 إلى 6 أسابيع يجب أن تشعر بتحسن في قوة عضلات الحوض
- وايضا التأكد من عدم شد عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر. تمارين الكيجل للنساء
شاهد ايضا : تجربتي مع سيروم الهيالورونيك اسيد
ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال؟
يوجد هناك الكثير من العوامل التي قد تضعف عضلات القاع الحوضي، منها استئصال البروستاتا جراحيًا (استئصال البروستاتا الجذري)، وايضا أمراض مثل داء السكري وفرط نشاط المثانة. تمارين الكيجل للنساء
- يمكن ايضا أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل في الحالات التالية:
- التقطير بعد التبول، فالعادةً بعد مغادرة المرحاض
- سلس البول أو البراز
- ويستهدف ايضا هذا التمرين العضلات الموجودة في هذه المنطقة (أي في الحوض)، بالتالي تقوم على تقوية هذه العضلات وايضا توفير الدعم لأعضاء الجسم الموجودة في الحوض مثل المثانة ومجرى البول والأمعاء.
- اذا تم عمل تمارين كيجل للرجال من شأنه أن يعود بالفوائد الصحية وهي كالتالي:
- و تساعد ممارسة هذا النوع من التمارين في علاج مشكلة ضعف الانتصاب وايضا التقليل من القذف المبكر وزيادة الرغبة الجنسية والوصول إلى النشوة.
- وايضا تزيد قوة عضلات قاع الحوض مع التقدم بالعمر.
- ظهور أن تمارين كيجل قد تساعد في استرجاع السيطرة على المثانة وبعض الخضوع لجراحة في العديد البروستاتا.
هل تمارين كيجل يعالج سرعة القذف؟
هل سمعت في السابق عن تمارين كيجل للرجال التي قد تعزز من القدرة الجنسية عند الرجال؟ و مشكلة الضعف الجنسي عند الرجال من المشاكل الشائعة للغاية والمنتشرة في العالم أجمع. تمارين الكيجل للنساء
العديد من الرجال يلوذون بالفرار إلى الحل الابسط والأسرع، ألا وهو المعروف بالمنشطات الجنسية والأدوية لـ علاج ضعف الانتصاب وايضا علاج سرعة القذف, لكن على الرغم من كفاءة تلك الأدوية إلّا أنها قد لا تكون مناسبة للعديد من الأشخاص، وبالاخص مرضى القلب، كما أنها قد تحمل آثارًا جانبية.
من ضمن الحلول المتواجدة لـ علاج الضعف الجنسي هي العديد التمارين لتقوية عضلات البطن السُفلية، وايضا عضلات الحوض، ويُطلق عليها تمارين كيجل للرجال، وفيما يلي أهم المعلومات عنها وهي كالتالي: تمارين الكيجل للنساء
- عليك الا تكتم نفسك وقت التمرين، بل تنفس بشكل طبيعي تمامًا شهيقًا وزفيرًا.
- ثم التركيز وقت التمارين: فعند ممارسة تمارين كيجل للرجال ركز على العضلات المستهدفة فقط وحاول عدم تحريك وشد عضلات الفخذ والبطن.
- عليك بالقيام بأداء التمارين بالتقنية الصحيحة الموصوفة من الطبيب: وهي شد العضلات لمدة لثلاث ثوان على الأقل، ثم الاسترخاء، وكرر ذلك العديد من المرات.
- عليك ان تتعرّف على العضلات المُستهدفة من تلك التمارين: لكي تتعرف عليها حاول إيقاف سريان البول وقت التبول، وبمجرد تحديد العضلات المستهدفة بالإمكان ممارسة التمارين بأي وضعية سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا. تمارين الكيجل للنساء
- وكرر تلك التمرينات كل يوم؛ ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 عدّات، فإذا لم تتمكن في البداية يمكنك العمل بأربع أو خمس عدّات في كل مجموعة.
شاهد ايضا : تجربتي مع كريم اكرتين
كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل للرجال؟
ننصحك أن يتم العمل بتمارين كيجل للرجال عبر ممارسته : تمارين الكيجل للنساء
- مرتين إلى ثلاث مرات كل يوم، أي بمعدل ان يكون خمس دقائق لكل تمرين.
- وايضا ينصح بأداء التمرين في نفس الوقت كل يوم
- وايضا ربطه بأحد العادات اليومية مثل: يمكن ممارسة تمارين كيجل بشكل متكرر عبر اليوم (10-20 مرة)،
- بإمكانك زيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي.
هل يمكن للعذراء ان تمارس تمارين كيجل؟
- وتكثر فوائد ممارسة تمارين كيجل للبنت العذراء حيث تساعد تمارين كيجل في العديد من الفوائد وهي كالتالي: تمارين الكيجل للنساء
- وتعمل على تحسين الدورة الدموية في المهبل وفي قاع الحوض، ذبك يساعد في زيادة الإثارة الجنسية ويسهل الوصول للنشوة الجنسية.
- وايضا التقليل من سلس البراز.
- وتعمل على زيادة الترطيب في منطقة المهبل.
- تعمل على إرخاء عضلات المهبل، ذلك يقلل من الألم وقت الجماع أو أثناء فحوصات الحوض.
- والسيطرة على عملية التبول والتقليل من سلس التبول.
- أما بالنسبة لنزول إفرازات بنية مع ألم في بداية المهبل فقد تتنوع التفسير باختلاف توقيت نزول الإفرازات عبر الدورة الشهرية ومن خلال الاسطر التالية سوف نوضح ما يدل على ذلك: تمارين الكيجل للنساء
- مرض الحوض الالتهابي.
- و الاضطرابات الهرمونية.
- وتكيس المبيض.
- يكون في بداية أو نهاية دورة الحيض.
- وايضا التبويض.
- و التهاب المهبل الجرثومي
- ملاحظة مهمة!!!!! غير ضروري للعذراء لعملها
كيف اسوي تمارين كيجل في البيت؟
لبدء تمارين كيجل عليك ان تتبع كل ما يوجد خلال الفقرة التالية وما سنعرضه بالترتيب لكي تتمكن من عمل التمرين بشكل الصحيح , وهي الطرق هي كالتالي: تمارين الكيجل للنساء
- في البداية عليك تحديد العضلات الصحيحة
- ثم عليك باختيار طريقة أداء تمارين كيجل، إذ يمكن أن يتم ذلك والشخص مستلقي أو جالس أو واقف.
- ثم عليك بشد عضلات قاع الحوض مع الاستمرار في الانقباض لمدة ثلاث ثوانٍ ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ.
- ثم عليك بتكرار الخطوة السابقة العديد من المرات متتالية، ويكون بناءً على قدرة الشخص على التحمل.
- ثم مع الوقت تقوم بزيادة طول الوقت للشد والاسترخاء تدريجيًا.
- عليك ايضا المحافظة على التنفس وقت التمرين، ومع الحرص على عدم الضغط على عضلات البطن والفخذين والأرداف، و أن الضغط على هذه العضلات يعني أن الشخص لا يعمل بالتمرين بشكل صحيح. ويجدر التنويه أنه مع التدريب تصبح العضلات أقوى، لذا حاول القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.
- ثم العمل بهذه الخطوات 10 مرات متتالية ثلاث مرات في اليوم. تمارين الكيجل للنساء
من هم الفئات التي تحتاج تمرين كيجل؟
يوجد هناك الكثير من العوامل التي قد تسبب ضعف وارتخاء في عضلات قاع الحوض للرجال والنساء وايضا يحتاج المصابون بها التعرف على طريقة تمارين كيجل لأدائها، وتشمل:
- فرط نشاط المثانة (Overactive bladder).
- و زيادة الوزن.
- وايضا مرض السكري (Diabetes).
- وايضا الحمل والولادة، وتشمل الولادة القيصرية أيضًا.
- وكذلك التقدم بالعمر.
- الاستئصال الجراحي للبروستات (Prostatectomy).
- وايضا الإمساك المزمن والسعال الشديد. تمارين الكيجل للنساء
ما اهم النصائح عند القيام بتمارين كيجل؟
تعتبر تمارين كيجل آمنة، ولكن يجب أخذ هذه النصائح بعين الاعتبار، ومن هذه النصائح هي كالتالي:
- عليك ممارسة تمرين كيجل بشكل منتظم، كممارسة أي نوع من أنواع التمارين الرياضية الأخرى.
- عليك بالالتزام بممارسة تمرين كيجل كل يوم للحصول على النتيجة المطلوبة، إذ ظهر أن نتيجة ممارسة تمارين كيجل تتبين عند الرجال والنساء الذين يمارسون تمارين كيجل بشكل منتظم في غضون بضعة أسابيع أو أشهر.
- عليك عدم ممارسة تمرين كيجل وقت التبول، ذلك قد يسبب ذلك الإصابة بعدوى المسالك البولية (Urinary tract infection). تمارين الكيجل للنساء
شاهد ايضا : تجربتي مع حبوب الميلاتونين
كيف اعرف ان تمارين كيجل صحيح؟
لو كنت تمارسين تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة:
- فيجب أن تشعري بأن عضلاتك مشدودة وقت قيامك بذلك.
- كما هو الحال مع كافة تمارين تدريب العضلات،
- وان الممارسة تجعلها مثالية،
- وايضا تشعرين بفوائد تمارين كيجل على الصحة.
وفي هذا الموضوع، قد بين أحد الأطباء: “يمكنك في العديد من الأحيان الضغط على العضلات لمدة ثانية سريعة ولكن بعد ذلك تتعب العضلات بسرعة كبيرة”, “عبر الممارسة والتركيز والتدريب، بالإمكان في الواقع تعلم ممارسة تمارين كيجل التي يمكنك تحملها لبضع ثوان قبل إطلاقها. أن تكوني قادرة على العمل بكل من تمارين الضغط السريع وتمارين كيجل الأطول والأقوى هي أفضل حالة”.
متى اتوقف عن ممارسة تمارين كيجل؟
يجب عليك الدوام في التمارين لمدة شهرين على الأقل، وايضا يمكن ممارستها طول العمر فهي:
- تقوي عضلات الحوض
- وايضا يمكن عملها في كل الأوضاع.
شاهد ايضا : تمارين الكيجل للنساء
هل تمارين كيجل لشد الشفرات؟
حيث لا يوجد أي دليل علمي يثبت تأثير تمارين كيجل على شد الشفرتين والترهل بالرغم من فوائد تمارين كيجل المتعددة والتي تشمل ما يلي: تمارين الكيجل للنساء
- واعمل على زيادة الترطيب في منطقة المهبل.
- وايضا ترخية عضلات قاع المهبل، ذلك يقلل من الألم وقت الجماع أو أثناء فحوصات الحوض.
- وايضا تحسين الدورة الدموية في المهبل وفي قاع الحوض مما يحسن من الإثارة الجنسية.
- وايضا التقليل من سلس البراز.
- تعمل عل تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.
- وايضا تسهيل الوصول إلى النشوة الجنسية.
- والتقليل من سلس البول.
ما هي اضرار تمارين كيجل؟
هناك بعض الأضرار المحتملة لتمارين كيجل، ومن هذه الأضرار نذكر: تمارين الكيجل للنساء
- ضعف في عضلات قاع الحوض
وتبين ضعف في عضلات قاع الحوض هي أحد أضرار تمارين كيجل المحتملة، والتي تبين في حال العمل بتمارين كيجل عبر عملية التبول بشكل متكرر بشكل يزداد عن المرتين في الشهر.
- الحاجة إلى المداومة والصبر
بالرغم من أنها لا تعتبر أحد أضرار تمارين كيجل، إلا أن الحاجة إلى المداومة والصبر هما أحد متطلبات القيام بتمارين كيجل، إذ أنه لا يمكن التوقف عن التمارين في حال البدء بالقيام بها، إذ أن التوقف عن أداء التمارين وذلك نتيجة عودة أعراض سلس البول.
- وايضا تضرر الجهاز البولي
من أضرار تمارين كيجل المحتملة حدوث ضرر للجهاز البولي، و من الممكن أن تتضرر كلًا من المثانة والكليتين في حال العمل بتمارين كيجل بشكل متكرر, كما من الممكن أن يتسبب القيام المتكرر بتمارين كيجل عبر التبول بالإصابة بالتهابات المسالك البولية.
- عدم استجابة العضلات
و عدم استجابة عضلات قاع الحوض تعتبر واحدة من أضرار تمارين كيجل، وايضا تنتج عدم الاستجابة في حال كانت عضلات قاع الحوض مشدودة بشكل مستمر، إذ إن العمل بتمارين كيجل قد تسبب مشكلات تفوق الفائدة المرجوة منها.
- ويعمل على شد عضلات المهبل
وهو أحد أضرار القيام بتمارين كيجل بالشكل غير الصحيح أو بشكل شديد أكثر من اللازم هو أن تصبح عضلات المهبل مشدودة بشكل غير طبيعي، الأمر الذي قد يسبب شعور المرأة بالألم خلال الجماع.
هل تمارين كيجل للعضلة العانية العصعصية ؟
توجد هناك العضلة العانية العصعصية في موقع قريب من أسفل الخصيتين ومنطقة الشرج وتحيط هذه العضلة بالشرج وبغدة البروستاتا, تعتبر هذه العضلة مسؤولة عن قوة القذف عند الرجل، وايضا يساعد تمرين هذه العضلة على تحقيق المنافع التالية للرجل: تمارين الكيجل للنساء
- ويعمل على زيادة فعالية غدة البروستاتا.
- يعمل على زيادة قوة الانتصاب.
- و التحكم بسرعة القذف.
- وايضا تقوية القذف.
- وايضا يمكن أن يبدأ المريض بتعلم ممارسة تمارين كيجل لتقوية العضلة العانية العصعصية عبر التوقف إرادياً عن التبول في منتصف عملية التبول، حيث تكون العضلة التي يشعر بتوقفها المفاجئ هي العضلة المعنية.
هل تمارين كيجل تعمل على لتقليص العضلة العانية العصعصية؟
حيث يتضمن هذا التمرين تقليص (شد) وايضا إرخاء العضلة العانية العصعصية بشكل متكررة. ويمكن أن البدء بممارسة التمرين 40 مرة في اليوم ثم تعمل على زيادة عدد مرات ممارسة التمرين يوم بعد يوم حسب قوة تحمل الشخص حيث يمكن الوصول إلى 250-400 مرة في اليوم.
ومن المهم بالذكر أنه يمكن ممارسة هذا التمرين من تمارين كيغل في أي مكان، في البيت أو المكتب أو حتى وقت انتظار موعد معين غير أن يشعر المحيطون بالشخص بذلك.
وايضا يشبه هذا التمرين التمرين الماضي والفرق الوحيد هو البدء بتدفئة وإحماء منطقة العضلة يليها البدء بعملية تقليص وارتخاء العضلة العانية العصعية. وذلك يكون عند الوصول إلى المرة العاشرة، وايضا يجب الدوام في التقلص لمدة 25 ثانية ثم أخذ راحة لمدة دقيقة ثم تتم إعادة الكرة مرة أخرى, ويفضل ممارسة هذا التمرين خمسة مرات في اليوم. تمارين الكيجل للنساء
ما هي تحذيرات تتعلق بممارسة تمارين كيجل؟
حيث ينصح العديد من الاطباء بالأخذ بالتحذيرات التالية فيما يخص ممارسة تمارين كيجل وهي كالتالي:
- وايضا يجب عدم المبالغة في ممارسة تمارين كيجل، وذلك لتجنب أضرار تمارين كيجل وايضا الحصول على نتيجة عكسية (عدم قدرة العضلات على القيام بوظائفها الأساسية).
- وعند الشعور بألم في البطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل، فذلك دليل على عدم تأدية التمرين بشكل صحيح. تمارين الكيجل للنساء
شاهد ايضا : تجربتي مع عملية تضييق المهبل جراحيا
بالفيديو شرح تمرين كيجل للنساء
ونصل الي نهاية مقالنا الذي كان بعنوان تمارين الكيجل للنساء, وبينا لكم متى تبدأ تظهر نتائج تمارين كيجل ووضحنا ايضا تمارين كيجل كم مرة في اليوم وذكرنا ايضا هل تمارين كيجل تضيق المهبل وتحققنا ايضا ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال وراجعنا هل تمارين كيجل يعالج سرعة القذف وبينا كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل للرجال
وتحدثنا هل يمكن للعذراء ان تمارس تمارين كيجل و كم مدة تمارين كيجل لتضييق المهبل و كم مدة تمارين كيجل لتضييق المهبل و كيف اسوي تمارين كيجل في البيت و كيف اعرف ان تمارين كيجل صحيح و هل تمارين كيجل تزيد الرغبة و متى اتوقف عن ممارسة تمارين كيجل و ما هي مدة القذف الطبيعية هل تمارين كيجل لشد الشفرات كذلك بينا كيف اعرف ان عضلات الحوض ضعيفه وايضا وضحنا متى لا يستطيع الإنسان فتح الحوض وبينا لكم كافة المعلومات التي تخص تمارين كيجل