نظام الكيتو دايت – إليك 4 أنواع تعرف عليها
يهتم الكثير من الناس بفقدان الوزن، ولهذا ظهرت العديد من أنظمة التخسيس. سنناقش في هذه المقالة كل ما يتعلق بنظام الكيتو دايت الغذائي – دليل مناسب للمبتدئين للمساعدة في اتخاذ خطوتك الأولى على طريق فقدان الوزن.
نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية وكمية كافية من البروتين وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. الهدف هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات. نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية والبروتينات والقليل من الكربوهيدرات.
نبذة عن نظام الكيتو دايت
تتمحور حمية الكيتو للمبتدئين حول الحد من تناول الكربوهيدرات وتناول كميات كبيرة من الدهون. يؤدي هذا إلى دخول الجسم في حالة تسمى الحالة الكيتونية، والتي تساعد الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. هذا يجعلها نقطة انطلاق رائعة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر سيؤدي في النهاية إلى تكسير الدهون للحصول على الطاقة. ينتج عن هذا جزيئات تسمى الكيتونات، والتي يمكن للجسم استخدامها كشكل أساسي من أشكال الطاقة. عندما يستخدم الجسم الدهون لتوليد الطاقة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
كيفية التخطيط لنظام الكيتو دايت
اتباع نظام كيتو الغذائي ليس بالأمر الصعب – إنه يتطلب فقط التركيز والصبر. يستطيع بعض الأشخاص اتباع نظام كيتو الغذائي عن طريق تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. قد يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الكربوهيدرات، لكن النظام الغذائي سيظل يعمل من أجلهم إذا التزموا به. كل شخص مختلف وسيحتاج إلى كمية مختلفة من الكربوهيدرات للبقاء على المسار الصحيح مع نظام كيتو الغذائي. لا توجد إجابة واحدة صحيحة، طالما أنك تتمسك بالخطة وتتبع التعليمات بعناية.
يعد نظام كيتو الغذائي طريقة سهلة لبدء نظام غذائي ناجح والوصول إليه عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات. كل ما تحتاجه هو القليل من التخطيط. لا يتطلب ساعات طويلة من العمل.
كيف أعرف أن جسمي وصل إلى الحالة الكيتونية؟
الكيتوزيه هي العملية التي يبدأ فيها الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. عندما تقصر تناول الكربوهيدرات على 20-50 جرامًا في اليوم، ستحدث الكيتوزية.
من ناحية أخرى، يجب أيضًا تقليل النسبة المئوية للبروتينات لأنها يمكن أن تتحول إلى جلوكوز عند تناولها بكميات كبيرة. يمكن اكتشاف مدى دخول الجسم في حالة الكيتو بسهولة عن طريق إجراء تحليلات الدم أو البول التي تظهر زيادة في نسبة الكيتونات بالإضافة إلى بعض اختبارات التنفس التي قد تشير إلى الكيتوزيه. هناك بعض الأعراض التي تدل على زيادة الكيتونات في الجسم ومنها:
- الشعور بالعطش
- الشعور بجفاف الفم
- تكرار التبول
- نقص الشهية
فوائد نظام الكيتو دايت
تحسين مقاومة الأنسولين في الجسم.
- يمكن أن يساعد ذلك في علاج مرضى السكري من النوع الثاني.
- وتحسين مستوى الدهون والكوليسترول في الدم.
- وتقليل أعراض مرض الزهايمر.
- ولعب دور في علاج تكيس المبايض.
- من بين حالات أخرى. يمكن أن يؤدي تحسين مقاومة الأنسولين.
- أيضًا إلى تقليل نوبات الصرع، خاصة عند الأطفال.
- هناك فوائد عديدة لعلاج أمراض القولون والأمعاء.
- يمكن أن يساعد التخلص من الحموضة والارتجاع المعدي المريئي في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي والتصلب المتعدد ومرض باركنسون.
- يمكن أن يساعد خفض مستويات الأنسولين في منع ظهور حب الشباب.
- يعد تحسين جودة النوم وزيادة الطاقة في الجسم.
- أيضًا من فوائد علاج أمراض القولون والأمعاء.
ما الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت؟
- بيض من مصادر محلية أو عضوية.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك مثل السلمون والماكريل التي تحتوي على دهون صحية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة.
- المكسرات والبذور مثل البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني الغنية بالدهون الصحية.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
- الأفوكادو مصدر كبير للدهون الصحية.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الطماطم والبروكلي والخيار.
- الكريمة والزبدة مصدر للدهون الصحية والبروتينات الخالية من الكوليسترول.
- التوابل الصحية مثل الكركم والكمون والفلفل الحار والزنجبيل.
ما الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت؟
- المشروبات الغازية والآيس كريم والحلويات.
- تشمل الكربوهيدرات معكرونة الأرز والأطعمة الأخرى التي تحتوي على القمح.
- تحتوي الفواكه على جميع النكهات ما عدا الفراولة والعليق.
- الفاصوليا والبقوليات مصدر كبير للبروتين.
- تعد الخضروات جزءًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي الصحي، بما في ذلك البطاطس والجزر.
- المنتجات قليلة الدسم تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لذا يجب تناولها باعتدال.
- يمكن تناول الصلصات الجاهزة.
- المشروبات الكحولية.
ما المشروبات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت؟
لن تصدق مجموعة متنوعة من المشروبات الصديقة للكيتو! بشكل عام، لن تضطر إلى تجنب المشروبات المفضلة لديك، ولكن تأكد من تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
كثير من الناس قلقون بشأن المخاطر الصحية التي تصاحب تناول المشروبات المحلاة. لحسن الحظ، هناك العديد من المشروبات الخالية من السكر والتي يمكن أن تكون صحية لك ولمتابعي حمية الكيتو. ومن أهم المشروبات الخالية من السكر.
الماء
الماء ضروري لصحة الإنسان ورفاهه. إنه أول مشروب تختاره جميع الأنظمة الغذائية المعترف بها دوليًا، واستهلاك كمية كافية على مدار اليوم يحافظ على رطوبة الجسم وشبعه لفترة أطول.
المياه المنكهة
بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة قطع من الخيار أو أوراق الليمون أو الفاكهة إلى الماء يساعدك على الالتزام بنظام كيتو الغذائي – وهو وسيلة فعالة لفقدان الوزن – كبديل للمشروبات السكرية.
المشروبات الساخنة كالقهوة والشاء الأخضر أو الأسود
هناك العديد من المشروبات الجيدة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت دون إضافة السكريات أو المحليات. تعتبر القهوة الساخنة والشاي بدون التحلية من الخيارات الممتازة.
مشروبات الأعشاب
المشروبات العشبية مثل اليانسون والنعناع والشاي الأخضر والبقدونس المسلوق والأعشاب الأخرى التي لا تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات. يُسمح بتناول هذه المشروبات بكميات كبيرة على مدار اليوم، لأنها خالية أيضًا من السعرات الحرارية الإضافية.
ما أنواع الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت الكيتون القياسي SKD
هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي عادة على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
نظام الكيتو دايت الدوري
(CKD) فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات بعد أيام من نظام كيتو الغذائي مثل 5 أيام “الكيتو” يليها يومين من العودة إلى النظام الغذائي العادي.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف من TKD
يسمح لك هذا نظام الكيتو دايت بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات الخاصة بك. يشبه النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين.
النظام الغذائي الكيتون القياسي
ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. أي 60٪ دهون 35٪ بروتين 5٪ كربوهيدرات.
نظام أسبوعي من رجيم الكيتو دايت
تعتبر حمية الكيتو وسيلة رائعة لتنظيم نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن. للقيام بهذا النظام الغذائي بشكل صحيح، يجب أن تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل يوم. لمتابعة خطة الوجبة الأسبوعية.
يوم الأحد
بيض مقلي في ملعقتين كبيرتين من الزبدة – قطع طماطم وأوراق خس.
للغداء، تناول شريحتين من اللحم المطبوخ مع بعض الجبن والفطر والأفوكادو والخس.
لتناول العشاء، استمتع بشريحة من لحم السمك المطبوخ في زيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.
يوم الاثنين
الفطور: صحن عجة بالفطر.
الغداء: شريحة تونة في ماء أو زيت زيتون مع قطع طماطم وخس فوقها.
العشاء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مغطى بورق الخس.
يوم الثلاثاء
الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتان من لبنة كاملة الدسم مع فليفلة.
الغداء: قطعة دجاج مشوية – كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب من سلطة خضراء.
العشاء: قطعة من السلمون المشوي – كوب سبانخ مطبوخ مع كوب سلطة خضراء.
يوم الأربعاء
الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق كبيرة لبنة كاملة الدسم مع بعض اللوز.
الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – ثمرة أفوكادو.
العشاء: طبق من كبد الضأن أو الإبل مطبوخ بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس
الإفطار: بيضة مسلوقة مع أفوكادو.
الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع طبق سلطة الخضار.
العشاء: كرات اللحم المشوية مع البقدونس وكوب من السلطة الخضراء.
يوم الجمعة
الإفطار: قطعة قرنبيط أو طماطم مع قطعة جبن وأفوكادو.
الغداء: شريحتان من سمك السلمون المطبوخ بزيت الزيتون مع الخيار والطماطم.
العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتان من اللبنة كاملة الدسم وكوب من السلطة الخضراء.
يوم السبت
وجبة الإفطار، تناول كوبًا من حليب جوز الهند مع بعض المكسرات.
لتناول طعام الغداء، تناول وعاء من الكوسا المطبوخ المحشو باللحم المطبوخ في الزبدة والبصل والبقدونس.
للعشاء تناول قطعة من لحم الدجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب من السلطة الخضراء. هذا كل ما تحتاجه لتمضي اليوم!
وجبات السناك في نظام الكيتو دايت
هناك نظام غذائي شائع يعرف باسم كيتو، والذي يوصي بتناول 5 وجبات في اليوم.
يجب أن تشتمل هذه الوجبات على 3 أطباق رئيسية ووجبتين خفيفتين.
من الوجبات الخفيفة الموصى بها قطع الجبن، الشيدر، اللوز، ½ الأفوكادو، كوب حليب جوز الهند، وحفنة من المسكرات.
وجبة خفيفة أخرى موصى بها هي الفليفلة المقطعة وبسكويت الكيتو (يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت) وبعض الماء.
ما الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت؟
يمكن أن يكون لنظام كيتو الغذائي العديد من الآثار الجانبية الضارة، بما في ذلك:
- زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- وزيادة البروتين في الدم.
- ونقص المعادن والفيتامينات.
- وتراكم الدهون في الكبد.
تعتبر أنفلونزا الكيتو من الآثار الجانبية الشائعة التي تشمل:
- الإمساك، والتعب.
- وانخفاض نسبة السكر في الدم.
- والغثيان، والقيء، والصداع.
- وعدم القدرة على ممارسة الرياضة.
الزوار شاهدوا أيضًا:
وأخيرًا، وصلنا إلى نهاية مقالنا اليوم حول” الكيتو دايت” وتطرقنا فيه إلى التعرف عن أهميته والأطعمة المسموحة والأطعمة الممنوعة، وبعض وجبات السناك، وأيضًا تطرقنا إلى التعرف على أهم آثاره الجانبية.
نتمنى لكم الصحة والسلامة
إن كان لديكم أي استفسار أو سؤال بإمكانكم التواصل معنا من خلال قسم التعليقات في الأسفل.