الصيام المتقطع لخسارة الوزن. 7 طرق مجربة

الصيام المتقطع لخسارة الوزن: للصيام المتقطع الكثير من الخصائص والقدرات المميزة التي تساهم في زيادة صحة الجسم بشكل كبير ، كما أن له العديد من الطرق المختلفة ، يمكنك اختيار الطريقة التي تناسبك ، يمكن التعرف عليها في هذا المقال.

الصيام المتقطع: نظام غذائي متعدد الأساليب والفوائد ,أظهرت العديد من الدراسات فوائد الصيام في مفاهيمهم الدينية المقبولة ، ولهذا السبب استوحى بعض خبراء التغذية من نظام غذائي جديد يسمى حمية الصيام المتقطع ، وهناك اختلافات ، دعونا نتعرف عليها:

الصيام المتقطع لخسارة الوزن ليس خطة تستمر لمدة من الزمن قبل بلوغ الهدف ، ثم يستأنف النظام الغذائي الاساسي من جديد. إنه أسلوب حياة غذائي وطريقة لترتيب الوجبات بحيث يمكنك تحقيق أقصى استفادة منها.

ما هو الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟

تشدد الكثير من الطرق المتبعة في النظام الغذائي على ما يتم تناوله ومايتم ادخاله للجسم، لكن الصيام المتقطع لخسارة الوزن يستند على التوقيت الذي يبدأ فيه تناول الطعام.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع وتناول الطعام في وقت محدد وتناول بضع ساعات يوميًا أو تناول وجبة واحدة فقط في الأسبوع على حرق الدهون ، كما تُظهر الأدلة العلمية بعض الفوائد الصحية.

لفهم كيف يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الدهون ، نحتاج أولاً إلى فهم الفرق بين حالة التغذية وحالة الصوم.

يكون جسمك في حالة مغذية حيث يقوم بهضم الطعام وامتصاصه. عادة ، تبدأ الحالة الغذائية عندما تبدأ في تناول الطعام وتستمر لمدة 3 إلى 5 ساعات حيث يقوم جسمك بهضم الطعام الذي تتناوله وامتصاصه.

عندما تكون في حالة غذائية ، يصعب على جسمك حرق الدهون بسبب ارتفاع مستويات الأنسولين. تستمر حالة الامتصاص من 8 إلى 12 ساعة بعد الوجبة الأخيرة ، أي عندما تدخل في حالة الصيام ، فمن المرجح أن تحرق الدهون في حالة الصيام لأن مستويات الأنسولين لديك أقل.

عندما تكون في حالة صيام ، يمكن لجسمك حرق الدهون التي لا يمكن الحصول عليها في حالة الأكل ، لأننا لا ندخل في حالة الصيام إلا بعد 12 ساعة من الوجبة الأخيرة ، لذلك نادرًا ما يكون جسمنا في هذه الحالة الدهنية – حالة الحرق .

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص الذين يبدأون الصيام المتقطع يفقدون الدهون دون تغيير نظامهم الغذائي أو مقدار ما يأكلونه أو عدد مرات ممارسة الرياضة.

طريقة الصيام المتقطع

يمكن القيام بـالصيام المتقطع لخسارة الوزن بعدة طرق ، وهذه هي أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا:

• الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
  • هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص للمبتدئين ، لأن طريقة الصيام هذه تعتمد على عدم تناول الأطعمة الصلبة لمدة 12 ساعة متتالية وتناول الأطعمة الصحية لمدة 12 ساعة المتبقية. هنا ، يساعد الصيام المتقطع في تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
• الصيام طوال اليوم في الأسبوع
  • يعتمد هذا النوع من الصيام على الصيام الكلي من يوم إلى يومين في الأسبوع ، أي مرة واحدة لمدة 24 ساعة ، بينما يُسمح بالسوائل فقط خلال فترة الصيام ، مثل الماء والقهوة والشاي الخالي من السكر. لكن تجدر الإشارة إلى أن طريقة الصيام المتقطع هذه قد تنطوي على بعض المخاطر والأعراض المزعجة ، مثل التعب والصداع ، خاصة في المراحل الأولى من اتباعها ، ومع اعتياد الجسم على هذا النمط ، قد تصبح الأعراض أقل خطورة. الصوم المتقطع. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل الصيام لفترة قصيرة قبل الوصول إلى 24 ساعة كاملة للسماح للجسم بالتكيف تدريجيًا.
• الصوم يوما بعد يوم
  • تعتمد هذه الطريقة على صيام يوم واحد ، وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي ، وهكذا يمكن للمرء أن يختار إحدى الطرق التالية:
  • تجنب أي أطعمة صلبة في يوم الصيام.
  • تجنب تناول أكثر من 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
  • لقد ثبت أن استخدام طريقة الصيام المتقطع هذه يمكن أن تساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والدورة الدموية ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
  • لا ينصح بهذا النوع من الصيام المتقطع للمبتدئين أو الأشخاص المصابين بأمراض معينة.
• الصيام لمدة 16 ساعة
  • يعد من اكثر انواع الصيام المتقطع لخسارة الوزن المنتشرة بشكل كبير بين شريحة كبيرة من الرجال والنساء. وقد شرحناه بالتفصيل في مقدمة المقال. ويسمى هذا النظام الغذائي 16: 8. هذا النوع من الصيام المتقطع مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين لا يعملون لمدة 12 يومًا طريقة الصيام.
  • هذا النوع من الصيام المتقطع مفيد بشكل خاص في مكافحة العديد من الأمراض ، مثل السمنة والسكري وأمراض الكبد والالتهابات المختلفة.
• صيام يومين في الأسبوع
  • 5: 2 الصيام المتقطع يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أسبوعيًا وخاصة في أيام الصيام.
  • يمكن لهذا النوع من الرجال الصائمين بشكل متقطع الحصول على 600 سعر حراري فقط في أيام الصيام.
    تستهلك النساء 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
  • من الأفضل عدم الصيام لمدة يومين متتاليين ، ولكن تضمين أيام الأكل العادي بين يومي صيام معينين ، لكن البحث عن فوائد هذا الصيام لا يزال محدودًا للغاية.
• تخطي الوجبات
  • في هذا النوع من الصيام المتقطع ، تحتاج فقط إلى تناول كميات أقل من الطعام الأساسي خلال اليوم ، ويمكنك تناول وجبة أو وجبتين أقل ، وانتبه إلى ما إذا كان الطعام الذي تتناوله صحيًا وكافيًا.
  • قد ينطبق هذا النوع من الصيام المتقطع على العديد من الفئات ، وهي الأكل فقط عندما تكون جائعًا والمغادرة فقط عندما لا تكون جائعًا.
• النمط العسكري
  • هذا الصيام المتقطع هو أشد الطرق المذكورة أعلاه.
  • يعتمد على تناول كمية صغيرة فقط من الطعام خلال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة ، وعادةً ما تشمل فقط الخضار والفواكه ، وتناول كمية كبيرة من الطعام الأساسي ليلاً خلال فترة الأربع ساعات التي يُسمح فيها باتباع نظام غذائي عادي.
  • يجب أن تحتوي الوجبة الليلية الرئيسية على كمية كافية ومتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
  • وتجدر الإشارة هنا إلى أن مخاطر هذا الصيام المتقطع متعددة ، لأن الجسم قد لا يتمكن من الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية وبعض العناصر المهمة ، مما يزيد من فرصة الإصابة بالسرطان ويقلل من مناعة الجسم.

جدول الأكل في الصيام المتقطع لخسارة الوزن

لا يعتمد الصيام المتقطع لخسارة الوزن على أنواع معينة من الطعام أو وجبات محددة في اليوم ، ولكنه يعتمد على تنظيم الوقت الذي تأكله.

16/8 لم تحدد خطة الصيام المتقطع الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها. يساعد على التركيز على الأكل الصحي والحد من الوجبات السريعة أو تجنبها. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والأمراض.

التركيز الأساسي لنظام غذائي متوازن هو:

• الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
• الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.
• مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.
• الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
• الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف ، لذا فهي تساعد الناس على الشعور بالشبع والرضا. تساهم الدهون والبروتينات الصحية أيضًا في الشعور بالامتلاء.
• بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية 16/8 ، يمكن للمشروبات أن تلعب دورًا في الشعور بالشبع. شرب الماء بانتظام طوال اليوم يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية ، لأن الناس غالبًا ما يخطئون بالعطش بالجوع.
• تسمح خطة النظام الغذائي 16/8 بشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلى خلال فترة الصيام التي تبلغ 16 شهرًا.

ما الطريقة الصحيحة لـ الصوم المتقطع لخسارة الوزن؟

من خلال العديد من التقارير التي تم نشرها في الصحف الغربية ان الصيام المتقطع لخسارة الوزن إذا تم استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى أنواع معينة من السرطان.

يوضح المؤلف أن هذه الفوائد تنبع من ظاهرة تحدث في جسم الإنسان ، والتي يسميها العلماء “التحول الأيضي” ، عندما يدخل الجسم حالة الصيام ويبدأ في استهلاك الدهون في الجسم بدلاً من الجلوكوز لتلبية احتياجاته من الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النوع من الصيام في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين هرمون الأنسولين وسكر الدم ، وبالتالي منع تطور مقاومة الأنسولين ، مما يعزز عملية الإصلاح التلقائي للجسم للأضرار التي يسببها ، وبالتالي منع تطور بعض الأمراض الخطيرة مثل .

تقدم التقارير بعض النصائح والخطوات للتطبيق النظام الصحيح لـ الصيام المتقطع لخسارة الوزن ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للجميع ، لأن بعض كبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة قد لا يكون من المناسب لهم التوقف عن تناولها على المدى الطويل. تناول أو تغيير الدواء في موعد الوجبة.

فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن

• تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع لخسارة الوزن هو أكثر من مجرد حرق الدهون. عندما يتغير مفتاح التمثيل الغذائي هذا ، فإنه يؤثر على الجسم والدماغ.
• كشفت دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine عن بيانات حول مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع ، بما في ذلك مدى الحياة الأطول ، والجسم النحيف ، والعقل الأكثر وضوحًا وتركيزًا.
• تحدث أشياء كثيرة أثناء الصيام المتقطع لحماية الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر وحتى أمراض الأمعاء الالتهابية والعديد من أنواع السرطان.

فيما يلي بعض فوائد الصيام المتقطع التي كشفت عنها الأبحاث حتى الآن:

• تحسين التفكير والذاكرة وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز الذاكرة العاملة في الحيوانات وذاكرة اللغة لدى البالغين.
• صحة القلب: الصيام المتقطع يمكن أن يحسن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ومؤشرات القلب الأخرى.
• تحسين الأداء البدني: يفقد الشباب الذين صاموا لمدة 16 ساعة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. أظهرت الفئران التي تتغذى في أيام بديلة قدرتها على التحمل بشكل أفضل.
• السكري والسمنة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، يمكن للصيام المتقطع أن يمنع السمنة ، وفي ست دراسات تلخيصية ، فقد البالغون المصابون بالسمنة الوزن من خلال الصيام المتقطع.
• صحة الأنسجة في الحيوانات ، يقلل الصيام المتقطع تلف الأنسجة أثناء الجراحة ويحسن النتائج.

خطر الصيام المتقطع

الصوم المتقطع لخسارة الوزن يمكن أن يعرض حياة بعض الناس للخطر.

وأوضح: “قبل اتباع أي نظام غذائي ، يجب أن يخضع الشخص لفحص شامل ، لأن الشخص قد يدخل في غيبوبة بسبب نقص السكر في الدم.

وأضاف الخبير: “أي نظام غذائي ، بما في ذلك الصيام المتقطع ، سينتهي عاجلاً أم آجلاً ، وهناك خطر العودة إلى الوزن الأصلي بعد التوقف عن الصيام”.

وتجدر الإشارة إلى أن الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على عدم تناول الطعام لساعات معينة من اليوم أو أيام معينة من الأسبوع ، وله أشكال وطرق عديدة.

يتطلب الصيام فترة زمنية طويلة بين الوجبات ، وأحيانًا 16 ساعة أو أكثر. جوهرها أنه يمكنك تناول الطعام في وقت معين. يتم تقسيم اليوم إلى فترتين زمنيتين – على سبيل المثال ، 16 ساعة بالإضافة إلى 8 ساعات أو 20 ساعة بالإضافة إلى 4 ساعات. في فترة زمنية قصيرة ، يمكنك تناول أي طعام لفترة طويلة – فقط اشرب الماء.

يشار طبيا إلى أن هذه الطريقة ستغير عملية التمثيل الغذائي وتسبب الضرر لكثير من الناس. على وجه الخصوص ، لا ينصح بالصيام لمرضى السكر والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة في الكبد والكلى والجهاز الهضمي.

وقال الطبيب لوكالة سبوتنيك إن موانع استخدام هذه الطريقة تشمل اضطرابات الأكل: الشره المرضي (الإفراط في الأكل عند الإجهاد) أو فقدان الشهية العصبي (فقدان الشهية).

وفقًا لماسلوفا ، فإن طريقة تقليل السعرات الحرارية هذه ليست مناسبة إذا كنت بحاجة إلى تناول الدواء مع الطعام. يجب على المراهقين والأمهات المرضعات والحوامل عدم محاولة الصيام المتقطع.

أسئلة يتكرر طرحها عن الصيام المتقطع لخسارة الوزن

• كم من الوقت يستغرق الجسم حتى يعتاد على الصيام المتقطع؟
  • قال ماتسون إن هذا قد يستغرق أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، قد يشعر خلالها الشخص بالجوع الشديد قبل أن يتمكن من التعود على الروتين الجديد.
• هل هناك آثار جانبية لـ الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
  • قالت فيرونيكا كونتريراس ، طبيبة رعاية الطوارئ في AltaMed Health Services ، إنه إذا كنت بصحة جيدة ، فإن الصيام المتقطع آمن ، ولكنه يرتبط عادةً بفقدان العضلات.
  • يجب على الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة توخي الحذر بشأن هذا النوع من الصيام. إذا كانوا دون 18 عامًا ، أو حاملًا أو مرضعًا ، أو مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، أو 65 عامًا أو أكبر ، أو كان لديهم اضطراب في الأكل في الماضي ، فيرجى الرجوع إلى طبيب.
• ما الأعراض التي أشعر بها عندما أبدأ في الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
  • ليس من السهل أن تبدأ الصيام المتقطع تحت أي ظرف من الظروف ، ففي المراحل المبكرة ، بالإضافة إلى الشعور بالضعف أو التعب أو الحرقة أو الارتجاع ، قد تظهر عليك أعراض لا تشكل تهديدًا على صحتك ، مثل التهيج والصداع والشدة. جوع. نتيجة الأكل بنهم خلال نافذة الـ 8 ساعات.
• هل يؤثر الصيام المتقطع على خصوبة المرأة؟
  • بشكل عام ، قد يستفيد الرجال من الصيام المتقطع أكثر من النساء لأن بعض الدراسات أظهرت أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على خصوبة المرأة.
• كيف يؤثر الصيام المتقطع لخسارة الوزن على خلاياك وهرموناتك؟
  • عندما تصوم ، يزيد هرمون النمو بشكل كبير بمقدار خمس مرات ، مما يساعد على إنقاص الوزن.
  • من ناحية أخرى ، تزيد حساسية الأنسولين وتنخفض مستواه ، وتبدأ الخلايا عمليات إصلاح الخلايا ، بما في ذلك الالتهام الذاتي ، ويزيد معدل إفراز هرمون حرق الدهون (النوربينفرين).
• هل يجب علي استشارة الطبيب قبل الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
  • توصي كونتريراس بأن يستشير أي شخص يفكر في الصيام المتقطع طبيبًا على دراية بهذا النوع من الصيام ، لأن تفاصيل الصيام المتقطع تعتمد على صحتك ونمط حياتك وتعليمات الطبيب.
• 16: 8 هل الخطة مناسبة للجميع؟
  • قد لا يكون مناسبًا للجميع ، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق. على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير يمكن أن يخفف من الاكتئاب ، فقد أظهرت دراسات أخرى أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل قد يكون له تأثير معاكس.
  • لذلك ، لا يمكن اعتبار الخطة مناسبة للجميع ، إذا كانت لديك أية مخاوف أو ظروف صحية أساسية ، يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.

مشاركات مميزة

• حرق دهون البطن والخصر 5 طرق مؤكدة طبيا.
• ما هي تمارين المقاومة لشد الجسم 7 طرق لتمرينات صحيحة.
• تمارين الكارديو للبطن والارداف 6 تمارين في المنزل.
• تمارين لشد البطن والارداف بالصور بسرعة| تجربتي1.