نواعير
موقع نواعير يهدِف الى خلق محتوي جديد وقيم مِن المحتوي العربي الفريد في جميع المجالات الهامة الّتي يحتاجها المستخدم العربي نعمل علي ثراء المحتوى العربي بمحتوي مفيد وقيم للمستخدم من الفِكر والاِرتِقاء المعرفي مِن خِلال المقالات الهامة في جميع الاقسام المختلفة

تمارين لشد البطن والارداف بالصور بسرعة| تجربتي1

0 56

تمارين لشد البطن والارداف: يعاني الكثير من الأشخاص من دهون البطن والكرش وخاصة النساء ، وقد يكون ذلك بسبب قلة التمارين الرياضية والتغذية المليئة بالدهون بالإضافة إلى الحمل والولادة.

نقدم لكم في هذا المقال أفضل التمارين لشد البطن والارداف و لفقدان الوزن وإزالة الكرش وكيفية أداء هذه التمارين وبعض النصائح العامة.

إذا كنت ترغب في شد عضلات بطنك ، ولكنك تريد أيضًا شد البطن نفسه ، فنحن نقدم لك اليوم مجموعة من التمارين الفريدة والفعالة للغاية التي ستسمح لك بشد بطنك. يمكن القيام بهذه التمارين قبل 10 دقائق كل صباح لشد عضلات البطن وإبقائها متماشية مع الوقت.

أفضل تمارين لشد البطن والارداف في أسبوع

تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف

تعد منطقة البطن والكرش من أكثر أجزاء الجسم إزعاجًا ، والتي لها تأثير سلبي على المظهر. الجسم بشكل عام وفقدان الوزن ، لذلك سنوفر لك هذه التمارين لمساعدتك على التخلص من منطقة البطن والكرش بشكل دائم والبقاء أنيقة وجميلة.

تمارين تبادل الساق

  • يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • ارفعي يديك أثناء الضغط على الكرة وشد عضلات بطنك.
  • ارفعي الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني الركبة حتى تصبح الساق عمودية على الجسم.
  • ضعي قدمك اليمنى على الأرض وارفع رجلك اليسرى في نفس الوقت. قم بمجموعتين وكرر ذلك 10 مرات.

تمرين الدراجة

  • يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ورفع قدميك عن الأرض ، ورجليك موازية للأرض.
  • ضعي يديك خلف رأسك وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض وثني عمودك الفقري.
  • قومي بمد الساق اليمنى أثناء تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
  • عودي إلى وضع البداية وارفع الوركين قليلاً عن الأرض.
  • كرري التمرين على الجانب الآخر. كرر يالتمرين 12 مرة.

تمرين تنشيط الجسم

  • تتم عملية تنشيط الجسم هذه وفقًا للخطوات التالية:
  • ضعي جسمك على راحتي يديك وركبتيك ، وتأكدي من أن معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أمام الوركين قليلاً.
  • حافظي على العمود الفقري مستقيماً ، ارفع الركبة 2.5 سم عن الأرض ، احتفظي بها لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اتركها لمدة ثانيتين أو ثانيتين.
  • كرري التمرين خمس مرات ، كل مرة لمدة 60 ثانية.

تمارين الضغط والمقاومة

  • يتم تنفيذ تمارين الضغط والمقاومة وفقًا للخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  • اسحبي ركبتيك نحو زر بطنك واجمعي جسمك معًا حتى تشكل زاوية قائمة وتكون قدميك موازية للأرض.
  • ضعي راحة يدك فوق فخذيك وركبتيك واضغطي على فخذيك ، وفي نفس الوقت استخدمي ركبتيك لمقاومة هذا الضغط ، وحافظي على التوازن بين راحة يدك وفخذيك وحافظي على الزاوية الصحيحة.

تمرين المروحية

  • يتبع هذا التمرين الخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  • مدي ذراعيك إلى كلا الجانبين ، وبطن يديك إلى أسفل.
  • خذي نفسًا عميقًا ، واسحبي ركبتيك إلى جانب صدرك ، ثم ازفري ، واضغطي على أسفل ظهرك على الأرض ، وارفعي قدميك إلى السقف في نفس الوقت ، حتى يتشكل الجزء العلوي من جسمك وقدميك بزاوية 90 درجة زاوية.
  • اثنِ أصابع قدميك وابدأي بتدوير ساقيك في اتجاه عقارب الساعة ، مع الحفاظ على ساقيك ممدودتين بالكامل والاوراك مسطحتين على الأرض.

أفضل تمارين لشد البطن والارداف بسرعة

تمارين لشد البطن والارداف نظرًا لتراكم الدهون في منطقة البطن ، أو عدم النظافة الشخصية أو الولادة القيصرية ، فإن معظم النساء يعانين من ترهل وبروز البطن.
ومع ذلك ، فإن بعض التمارين البسيطة في المنزل يمكن أن تتخلص بسهولة من هذه الدهون وتحافظ على صحتك ، وأبرزها:

  • تمارين الضغط
    • يعتبر هذا التمرين رائعًا لشد جميع عضلات البطن ، ولكنه مفيد أيضًا لعضلات الفخذين والكتفين:
    • نامي على بطنك ، ارفعي جسمك من أسفل ذراعيك وأصابع قدميك ، ثم انزلي عدة مرات.
    • إذا كان الأمر أكثر صعوبة ، ارفعي يدك اليمنى برجلك اليسرى لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفضيها وعكسها.
    • كرري التمرين 15 مرة بطريقتين ، والراحة بينهما. لا تمارسي الرياضة بسرعة كبيرة.
تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف
  • تمرين الطحن لعضلة البطن
    • النوم على الأرض وافردي ساقيك وأصلحهما (من الأفضل أن يكون لديك شخص يثبتها أو يضع أشياء ثقيلة عليها).
    • شبك اليدين خلف رأسك.
    • ارفعي الجزء العلوي من الجسم للأمام ، إن أمكن ، واجلسي بزاوية قائمة ، ويفضل تكرار التمرين 30 مرة.
تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف
  • تمرين العقلة
    • هذا التمرين فعال للغاية في عضلات البطن السفلية ، وهي المنطقة التي يتم فيها تخزين معظم الدهون في البطن.
    • ضعي يديك على جانبي الحامل أو العمود العالي.
    • ارفعي جسمك.
    • بعد التعود والإتقان ، ارفعي ساقيك إلى الصدر.
    • كرري التمرين 20 مرة ، مع أخذ استراحة كل خمس مرات.
تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف
  • تمرين رفع الساق
    • النوم ​​على الأرض.
    • ارفعي ساقيك واسحبي ركبتيك بزاوية يمنى أو حادة.
    • كرري التمرين 40 مرة.
تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف
  • تمرين لمسة القدم
    • هذا التمرين مفيد جدًا لشد عضلات البطن العلوية والخارجية فلا تتجاهليه ، يمكنك البدء في التمرين عشر مرات ، وإذا وجدت صعوبة في ذلك يمكنك زيادته تدريجياً كل أسبوع.
    • استلق على الأرض وارفعي رجليك بزاوية 90 درجة.
    • يمكنك النوم على الأرض مع وضع ساقيك على الحائط.
    • حاولي أن تلمسي كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس.
    • كرري نفس التمرين 30 مرة ، ثم استريحي بينهم.
تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف
  • تمرين الدراجة
    • هذا التمرين هو تمرين جيد لعضلات البطن والفخذين.
    • استلقي على الأرض وارفع ساقيك وقومي بحركات دائرية ، تمامًا مثل ركوب الدراجة لمدة دقيقة. استريحي لبضع ثوان ،
    • ثم كرري التمرين عشر مرات.
تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف

تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع بالصور

من خلال تجربتي سوف أقدم لكي سيدتي أفضل تمارين لشد البطن والارداف في البيت دون الحاجة الى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام معدات رفع الأثقال؟

إذا كنتي طالبة جيدة ، فأنت تعلمين أن أقوى تمارين البطن هي تمارين تعتمد على الوزن فقط ، ولكن إذا كنت مبتدئًا وتبحث عن تمارين لتقوية وشد عضلات البطن ، يسعدني إخبارك إذا كان لديك نصف يوم يمكنك القيام بذلك في ساعات.

  • ضغط المعدة عند رفع القدمين
    • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضعي يديك على صدرك. ارفعي ركبتيك ببطء إلى صدرك ، وثني ركبتيك 90 درجة ، وحافظي على الوركين وأسفل الظهر على الأرض وحافظي على هذا الوضع لفترة ، ثم عودي ببطء إلى الوضع السابق وكرري 15 مرة أعلاه.
 تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
  • تمرين الدفع الجانبي
    • اتكئي على أحد مرفقيك بحيث يتساوى مع كتفيك مع الحفاظ على جسمك في الوضع المستقيم الموضح في الصورة. أثناء التمرين ، يجب أن تضغطي على عضلات بطنك. شغلي هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، كرري ما سبق 10 مرات على كلا الجانبين
 تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
  • تمارين الضغط بقوة
    • قفي على مرفقيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن يكون كتفيك عند مستوى الكوع ، ويجب أن تضغطي عضلات بطنك أثناء التمرين ، اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرري ما سبق 10 مرات.
تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع بالصور
تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
  • تمرين ضغط الإمالة
    • في التمرين السابق ، كانت الركبتان مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض. قومي بتدوير ركبتك إلى اليمين أو اليسار بحيث تلامس الأرض. ضعي يديك خلف أذنيك أو عبر صدرك ، وارفعي كتفيك بضع بوصات عن الأرض ، وأديري فخذيك ببطء ، واثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عدي ببطء إلى الوضع السابق. افعلي هذا 15 مرة ، مع تبديل الجوانب
تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع بالصور
تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور
  • تمرين ضغط المعدة
    • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضعي يديك على فخذيك أو خلف أذنيك. تحركي ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك حوالي 3 بوصات من الأرض. شغلي هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عدي ببطء إلى الموضع السابق. قومي بهذا التمرين 15 مرة
تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع بالصور
تمارين لشد البطن والارداف في اسبوع بالصور

تمارين لشد البطن والارداف بعد الولادة

تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف

من أجل شد بطنك وتحقيق أقصى استفادة من شكل جسمك بعد الولادة ، يرجى القيام بتمارين الأمان التالية:

  • تمرين الكعب المنزلق
    • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وشد عضلات بطنك. اثنِ قدمك اليسرى واضغطي بكعبك على الأرض. أبقِ حوضك ثابتًا ، واستنشقي وازفري أثناء استخدام عضلات البطن لدفع الكعب الأيسر بعيدًا عن الجسم ، مع إبقاء الركبة مثنية قليلاً ، ثم العودة إلى وضع البداية. قومي بتبديل الجوانب ، 5 مرات على كل جانب .

فوائد تمرين الكعب المنزلق: تقوية وتناغم البطن ، ودعم أسفل الظهر والجذع.

  • تمرين ضغط المنشفة
    • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضعي منشفة أمام ساقيك وامسكي طرفي المنشفة. اسحبي طرف المنشفة واضغطي على الفخذين معًا. قومي بالشهيق ثم الزفير مع شد عضلات البطن للداخل ورفع كتفيك عن الأرض. قومي بنفس التمرين حتى 25 مرة في اليوم لمدة أسبوعين.

فائدة تمرين ضغط المنشفة: شد البطن وتقليل عرضها.

  • تمرين إمالة الحوض
    • إذا كان لديك ولادة مهبلية ، فالرجاء القيام بهذه الخطوة في وقت مبكر بعد أسبوع واحد من ولادة طفلك ؛ إذا كان لديك ولادة قيصرية ، فقد تضطرين إلى الانتظار من 8 إلى 10 أسابيع. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووسادة تحت الوركين ووسادة بين ركبتيك. افردي قدميك وضع ذراعيك على جانبيك ثم استنشقي ثم شدي عضلات بطنك وثني حوضك للأسفل قليلًا واضغطي على وركيك كما تفعلين في تمرين كيجل. انتظري لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قومي بإجراء 10 تمارين.

فوائد تمرين إمالة الحوض: تحسين شكل البطن والقدرة على التحمل وشد البطن.

تمارين لشد البطن والارداف للمبتدئين

تمارين لشد البطن والارداف
تمارين لشد البطن والارداف

يرغب الكثير من الناس في معرفة طرق تصغير البطن وما هي التمارين الخاصة بتصغير البطن ، وفيما يلي أبرز تمارين لشد البطن للمبتدئين

  • تمارين طحن الدراجة
    • وفقًا لدراسة أساسية أجرتها لجنة الرياضة الأمريكية (ACE) ، فإن ركوب الدراجات الهوائية أو ركوب الدراجات هو تمرين عملي لشد عضلات البطن والخصر والبطن. أظهرت الدراسات أن كفاءة تمارين لشد البطن والارداف أعلى بنسبة 148٪ من تمارين الضغط القياسية. عندما تمدي ساقيك ، فإن هذا النوع من التمارين يقوي عضلات بطنك. استلقي على الأرض واثن ركبتيك وضع أصابعك على صدغيك أو خلف رأسك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك مثل الجلوس المنتظم ، بينما تقومي بلف خصرك ، قومي بتمديد كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. عند القيام بذلك ، قومي بمد ساقك اليمنى حتى تتمكن من ضرب الأرض بأصابع قدميك. ارجعي إلى المركز ثم عودي إلى الموضع الأصلي. كرري على الجانب الآخر من الجسم. تحتاجين إلى تكرار هذه العملية 30 مرة على الأقل للحصول على أقصى تأثير.
  • تمارين هوائية متقطعة عالية الكثافة
    • قصيرة للتدريب المتقطع عالي الكثافة ، فهي تستخدم نشاطًا قويًا وفترات راحة قصيرة لزيادة معدل ضربات القلب. يعتبر هذا النوع من التمارين أكثر فاعلية من أي نوع آخر من التمارين في تقليل دهون البطن. ابدأي بجهاز المشي أو أي جهاز آخر تفضليه. ابدإي بإحماء لطيف لمدة 5 دقائق. قومي بتسريع وتيرة السرعة في الدقيقتين التاليتين ، ثم أبطئيها في الدقيقتين التاليتين. كرري هذا التدريب الفاصل عالي الكثافة حوالي 10 مرات. امشِي بوتيرة مريحة لمدة 5 دقائق أخرى حتى تهدأ. قد لا يبدو هذا النوع من التمارين مرهقًا للغاية ، لكن الاندفاع عالي الكثافة يمنح جسمك تمرينًا كاملاً ، مما يجبرك على التنفس بشكل أعمق وأسرع. ستعمل التدريبات المتواترة عالية الكثافة على تعديل واستهداف منطقة البطن بشكل أكثر فاعلية.

مشاركات مميزة

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد

سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط