تمارين المقاومة لشد الجسم: التمرين الهوائي او ما يعرف أيضا بتمارين المقاومة ، يمكن أن يقوي جميع عضلات الجسم ويساعده في الحفاظ على جسم متناغم وثابت .من خلال هذه المقالة سوف نقدم لكم كل ما تريدون معرفته حول تمارين المقاومة للنساء وكيفية القيام بذلك؟

تمارين التمارين المقاومة لشد الجسم من أهم التمارين لزيادة قوة العضلات وجودتها. في هذا المقال ، تعرفي على فوائده وبعض أهم النصائح للمبتدئين.

ما هي تمارين المقاومة؟

عضلات الجسم هي الركن الاساسي لتمارين المقاومة، وتمكينها من مقاومة أي قوة تواجهها من خلال تقلص الأنسجة العضلية ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل. يمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل وقضاء 30 دقيقة يوميًا لممارستها.

تم تصميم تمارين المقاومة لشد الجسم لتحسين اللياقة البدنية لأنها تدرب عضلات جسمك على مقاومة أي قوى تواجهها من خلال تقلص الأنسجة العضلية. وزن الرأس أو طريقة الضغط على أسفل الظهر.

لا تحتاج تمارين المقاومة لشد الجسم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، يمكنك القيام بها في المنزل. كل يوم ، يتم تخصيص 30 دقيقة من التمارين ، بالإضافة إلى ذلك ، عليك تجهيز الأوزان (الدمبل) المستخدمة في التمارين.

لا تحتاج إلى تمارين تحمل الأثقال ، مثل تمارين الضغط والسحب ، ولكن من الأفضل للمبتدئين أن يمارسوا تمارين المقاومة مع القوى الخارجية ، لأن هذه هي أسهل طريقة لبناء العضلات. ويوصى بأن يستخدم الرجال وزن كيلوغرام واحد لكل دمبل في غضون 5 كغ ، في حين أن كل دمبل للنساء لا يتجاوز كيلوغرام واحد أو كيلوغرامين.

أنواع تمارين المقاومة لشد الجسم

أنواع معينة من تمارين المقاومة لشد الجسم لا تتطلب الأوزان (الدمبلز) مثل تمارين الضغط والسحب ، ومن الأفضل استخدام الأوزان في تمارين المقاومة ؛ وذلك لتقوية العضلات وشد الجسم.

تزن كل امرأة ما بين كيلوغرام واحد أو كيلوغرامين. أما بالنسبة للرجال فينبغي أن يكون الوزن أقل من خمسة كيلوجرامات. تشمل أنواع تمارين المقاومة المناسبة للمرأة تمارين يمكن القيام بها في المنزل:

تمرين القرفصاء مع رفع الكتف

طريقة التمرين
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك الجسم الثقيل في يدك وضع يديك على الجانب الآخر من وركيك. أغرق جسمك ، قم بإمالة قدمك اليسرى للأمام بحيث يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض ، وقدمك اليمنى للخلف ، ادفع جسمك بقوة ، باعد ذراعيك إلى كلا الجانبين. كرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق ، بالتناوب مع الساقين.

تمارين الضغط بالدمبل

طريقة التمرين:
- قم بأداء تمارين الضغط على الأرض ، ومد ذراعيك لبعضهما البعض ، ومد قدميك قليلاً. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكاحلين. بعد ذلك ، ارفع الدمبل بيدك اليمنى بالقرب من صدرك ، وفي نفس الوقت ضع الدمبل بيدك اليسرى على الأرض وادعم الوزن بكعبك. بعد ذلك ، أنزل جسمك وكرر نفس الخطوات بذراعك الأيسر ، واستمر في التبديل بين يديك اليمنى واليسرى.

تمرين التجديف المتأرجح

طريقة التمرين:
- احملي الثقل، مع مدّ الذراع إلى جانبك، محاولة اتخاذ خطوة إلي الأمام بقدمك اليسرى. اثني الركبتين والمفاصل إلي الأمام. ضعي الثقل في يدك اليمنى إلي الجانب الأيمن الخاص بك، ثم اخفضي جسمك الأعلى ليصبح الثقل في مواجهة الأرض. واصلي التمرين بالتناوب بين الجانبين بأسرع ما يمكن، وذلك لعشرين ثانية، فالثبات لعشر ثوان، والتبديل بين الساقين، والتكرار لأربع دقائق .

تمرين اندفاع الوزن

طريقة التمرين:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. أمسك دمبل في كل يد واثني ذراعيك حتى يستقر الوزن على الضلوع ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. حرك قدمك اليمنى للانعطاف يسارًا ويدك اليمنى للأمام بشكل مستقيم. افعل هذا لمدة 20 ثانية ، ثم بدل على كلا الجانبين.

تمرين رفع الاثقال

طريقة التمرين:
- احملي الثقل في يدك اليمنى، وقفي مع فتح القدمين، والتراجع قليلاً إلي الوراء. اخفضي جسمك، مع ثني الركبتين حتّى تطال يدك اليمنى الأرض، والذراع الأيسر في الاتجاه الخلفي للجسم. اثبتي لعشرين ثانية. كرّري هذا التمرين مع التبديل بين الذراعين.

تمرين لمس إصبع القدم

طريقة التمرين:
- اتخذي وضعية الجلوس ، تمامًا مثل المشي بقدميك. امسك الوزن بيدك اليسرى. ارفع ساقك اليمنى لتصل بالقرب من كتفك. ضع يدك اليمنى على الأرض لتوازن جسمك. ارفع الرجل اليمنى وحاول أن تلمس أصابع القدم بالوزن ، ثم عد إلى وضع البداية مرة أخرى. يمكن تكرار التمرين عشر مرات ، مع التبديل بين الرجلين والذراعين في كل مرة.

مقالات متعلقة

كيفية العناية بالأظافر وتطويلها

تعرف على فوائد الرمان للتخسيس

تمرين القرفصاء

طريقة التمرين:
- الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسكي الجسم الثقيل في يدك ، ثم ارفعي ذراعك إلى السقف. أنزلي جسمك ببطء ، بالتوازي مع الأرض ، وذراعيك لأعلى ، في وضع القرفصاء. كرري هذا التمرين عشر مرات.

الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة لشد الجسم

هناك طرق عديدة لتقوية العضلات وأداء تدريبات المقاومة سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأوزان المختلفة المستخدمة في تمارين المقاومة لشد الجسم:

أحزمة المقاومة: هي أشرطة مطاطية يمكن وضعها على أجزاء معينة من الجسم لتوليد مقاومة الحركة وتعزيز تقلص العضلات.
الوزن الحر: الوزن الحر الأكثر استخدامًا ، مثل الدمبل.
آلات الوزن: تعد احدى انواع الالات التي تمتلك المقاعد والمقابض القابلة للتبديل متصلة بأوزان مختلفة الأوزان ، مما يساعد على ممارسة الرياضة.
وزنك: يمكن ممارسة القرفصاء أو الضغط من خلال جسمك دون مساعدة أي وزن خارجي ، لذا يمكنك القيام بذلك أثناء السفر أو العمل.
أدوات أخرى: لا تنس استخدام كرات التمرين أو أكياس الرمل عند القيام بتمارين المقاومة لشد الجسم.

أيهما أفضل تمارين المقاومة أم التمارين الهوائية؟

إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فيجب عليك حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات. من أجل الحصول على أكبر فائدة ، يجب إضافة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لشد الجسم وانقاص الوزن إلى تمارينك اليومية.

أضف تمارين المقاومة إلى ممارستك اليومية ، وقد ذكرنا بعضها من قبل.
حاول دائمًا رفع أوزان أثقل مع عدد أقل من التكرار. رفع الأثقال والتكرار 12 مرة أفضل من رفع وزن أخف والتكرار 20 مرة.
اختر تمرين الأيروبكس الذي تفضله ، فكلما كنت تحب التمرين ، يمكنك الالتزام بخطة التمرين.
إذا كان هدفك الرئيسي هو حرق السعرات الحرارية ، ففكر في الجري أو ركوب الدراجات. كلما زادت سرعة التمرين وشدته ، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

أمثلة على برامج التمارين التي تجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية

السبت: مارس تمارين المقاومة لمدة ساعة من اختيارك ، ثم اختر نوعًا آخر من التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة.
الأحد: إذا كنت بحاجة إلى يوم عطلة ، خذ قسطًا من الراحة أو قم بالمشي لمدة 30 دقيقة.
الاثنين: امشِ لمدة 30 دقيقة ، ثم مارس تمارين الأيروبيك التي تختارها لمدة 30 دقيقة أخرى.
الثلاثاء: مارس تدريبات المقاومة لمدة ساعة ، سواء كان ذلك في رفع الأثقال أو استخدام شرائط المقاومة.
الأربعاء: يمكنك لعب الاسكواش أو التنس لمدة ساعة.
الخميس: 30 دقيقة من رفع الأثقال ، بالتناوب مع تمارين الضغط والقرفصاء ، ثم 30 دقيقة من اليوجا.
الجمعة: المشي السريع أو الركض لمدة ساعة تقسم على يوم واحد.

يمكن تعديل هذا النموذج ليناسبك ويناسب حياتك اليومية ، والمهم أن تكون قادرًا على الالتزام به بشكل واقعي.

تمارين المقاومة للفخذين

يوجد العديد من تمارين المقاومة للفخذين ، وهي تمارين تقريب الساق ، لأنها من أكثر تمارين المقاومة فائدة لتقوية الفخذين والساقين.

يقع هذا التمرين على جانبك على الأرض ، ويتم محاذاة فخذيك وركبتيك مع ربلتيك ، ويتم رفع رجليك عن الأرض. انتبهي للتثبيت لبضع ثوان حسب قدرتك. كرري هذا الإجراء بالقدم الأخرى. سيقوي هذا التمرين عضلات فخذيك ويحافظ على توازن قدميك.

القرفصاء هو أيضًا أحد التمارين العامة لتقوية الفخذين وعضلات الساق. فهو يعتمد على المسافة الصغيرة بين القدمين والركبتين. حافظي على استقامة ظهرك. أثناء التمرين ، قومي بمد يديك للأمام أو إلى جانب واحد ، ثم اخفضي بالعودة إلى الأسفل واتخاذ وضعية الجلوس على المقعد.

لكن احرصي على الحفاظ على استقرار ظهرك ، كرري التمرين لأعلى ولأسفل عدة مرات متتالية ، وقومي بتمارين الإحماء قبل البدء في تمارين القرفصاء ، وحافظي على الإيقاع بطيئًا أثناء التمرينات للحصول على نتائج جيدة.

تمارين المقاومة لإنقاص الوزن

من بين أنواع تمارين المقاومة التي تزيد من كتلة العضلات ، تعد تمارين الدمبل لفقدان الوزن من أكثر تمارين المقاومة شيوعًا.

تعتمد بشكل أساسي على حركة مفصل الكتف وثبات الكوع. الفرضية هي أن الذراع يتم تمديدها بنسبة 80٪. بعد استقرار هذه الجودة ، يمكنك رفع الدمبل والنزول ببطء. كرري التمارين في 3 مجموعات من 10 مرة ، وفي كل مجموعة والمجموعة الأخرى استرح ما بين 30-60 ثانية.

هناك تمرين مستقيم بالقضيب ، والذي يعتمد على قضيب مرجح ؛ هذا أحد التمارين الهامة لزيادة حجم الذراع ويعتمد على رفع الحديد بيد واحدة للحفاظ على الاتجاه المستقيم ومحاولة مقاومة التقلبات المحتملة.

هناك نوع من تمرين شد الحبل ، وهو تثبيت أحد طرفي الحبل ، وربط الطرف الآخر بمكان قوي ، والاستمرار في شد الحبل بقوة ، مما يساعد على زيادة حجم عضلات الذراع وتقويتها.

ولكن بالإضافة إلى هذه التمارين ، يجب على الشخص أيضًا الالتزام بنظام غذائي قوي غني بالسعرات الحرارية.

فوائد تمارين المقاومة لشد الجسم

تمارين المقاومة لها فوائد صحية عديدة ، دعونا نفهم أهمها:

يوصى بأن يبدأ كبار السن بممارسة تمارين المقاومة حتى لو لم يكونوا قد مارسوا تمارين المقاومة لشد الجسم من قبل ، لما لها من فوائد كبيرة في المساعدة على المشي بشكل أسرع ، وصعود السلالم ، وزيادة قوة العضلات.
يزيد من القدرة على التحمل ويجعل الجسم أقوى من خلال تمارين المقاومة حتى يتمكن من مقاومة الجهد والإرهاق لفترة أطول.
يساعد في الوقاية من مرض السكري والقلب والمفاصل وآلام الظهر والاكتئاب والسمنة.
منع الأرق ومشاكل النوم.
تزيد هذه التمارين الثقة والكفاءة في أداء جميع الأنشطة اليومية.
يمكن أن يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
تقلل تمارين المقاومة من فقدان الألياف العضلية عن طريق تمرين العضلات وزيادة قوة العضلات ومرونتها ، نظرًا لأن عدد الألياف العضلية يبدأ في الانخفاض في سن الثلاثين ، يتم فقد ما يقرب من 25٪ من ألياف العضلات.
تساعد تمارين المقاومة لشد الجسم على بناء العظام وزيادة كثافتها وقوتها ، والوقاية من هشاشة العظام ، وهو مرض يسبب فقدان العظام ، وخاصة عند النساء ، ويسبب ضعف العظام ، ويسهل كسرها.
تساعد تمارين المقاومة لشد الجسم على خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تمنع تمارين المقاومة لشد الجسم السقوط المتكرر وضعف العضلات لدى كبار السن.
يمكن أن تؤدي تمارين المقاومة لشد الجسم إلى زيادة معدل الأيض ، وبالتالي الحفاظ على الوزن ضمن النطاق الصحي.

طرق تجنب الإصابة في تدريبات المقاومة

لكي سيدتي بعض النصائح التالية التي تساعد في تجنب الإصابة أثناء تمارين المقاومة:

يجب أن تبدأ بأقل وزن يمكنك تحمله وأن تزيد الوزن تدريجياً بنسبة 2-10٪ فقط ، لأن الشخص يستطيع قياس قدرته على حمل الوزن بحيث يمكنك محاولة حمل وزن أثقل وأداء التمرين 8 مرات في كل مرة. للتأكد من أنه يمكنك إكمال التدريبات.
في البداية ، يجب استخدام مدرب رياضي لتعليم الرياضة بشكل صحيح ، ويمكن استخدام الفيديو على صفحة الإنترنت.

مشاركات مميزة