تمارين الكارديو للبطن والارداف 6 تمارين في المنزل

تمارين الكارديو للبطن والارداف: تعتبر تمارين الكارديو من أهم التمارين التي يتم استخدامها على نطاق واسع ، فهي تتطلب الكثير من الجهد والرشاقة ، لأنها تزيد من معدل ضربات القلب لفترة طويلة ،

لذا فهي تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان .. تعتمد هذع التمارين بشكل أساسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة ، لذلك فهي من أهم التمارين لفقدان الوزن وحرق الدهون ، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على أهم الفوائد وأنواع تمارين الكارديو للبطن والارداف.

إذا كان النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أساس الصحة البدنية ، فإن ممارسة الرياضة هي أساس الصحة الجسدية والعقلية. لا يعني التمرين أنك تنفق المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية,

أو شراء معدات رياضية باهظة الثمن … حتى لو لم تفعل ذلك. ارَكضوا لوقت طويل في اليوم ، فبعض الناس بيننا لا يملكون الوقت والمال لتكريس أنفسهم لكل هذه الأشياء.

لا داعي للقلق؟ الامر سهل ، لا يستحق كل هذا العناء ، فهو يكمن فقط في تمارين الكارديو للبطن والارداف ، صحيح ، لا يتطلب منك القيام بالتمارين من خلال الالات الرياضية ، لأنه يمكنك القيام بالتمارين التي تناسبك في أي وقت في المنزل.

في هذه المقالة ، سنقدم خطة عملية لجميع الأشخاص الذين ليس لديهم وقت لممارسة التمارين الهوائية في اماكن التمرين ، حتى أولئك الذين ليس لديهم دخل كافٍ للمشاركة في صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات لتمارين الكارديو للبطن والارداف.

مدة تمارين الكارديو للبطن والارداف

من خلال تجربتي في حال الاستعداد من اجل القيام بتمارين الكارديو للبطن والارداف هناك بعض التحضيرات والتعليمات الهامة الاتية حول هذه التمارين أولًا:

لهذه التمارين بعض الاختلافات المهمة التي يجب معرفتها، وهي:

• الشدة.
• درجة التكرار.
• المدة.

1. يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الاتي: 150 – 300 دقيقة من تمارين الكارديو الخفيفة، أو 75 – 150 دقيقة من تمارين الكارديو الشديدة.
2. يجب البدء بتمرين الكارديو للبطن والارداف البسيطة للمبتدئين، ثم رفع شدة التمارين وفترتها بشكل تدريجي.
3. اختيار التمارين المرغوبة ومحاولة تنويعها. ، يجب أن تفهم أولاً المعلومات المهمة التالية حول هذه التمارين:
4. من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية مرة واحدة في الأسبوع ، كما هو موضح أدناه: 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة ، أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية.
5. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين هوائية بسيطة ، ثم يزيدون شدة التمرين ومدته تدريجيًا.
6. اختر التمارين التي تحتاجها وحاول تنويعها.

لزيادة فعالية التمارين ، قومي بعدد معين من التمارين في الأسبوع: 35 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة على الأقل 5 أيام في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع).

قومي بممارسة 27 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة على الأقل 3 أيام في الأسبوع (81 دقيقة في الأسبوع). يقترح الخبراء أن يومين من التمارين المعتدلة ويومين من التمارين عالية الكثافة يمكن أن يفقد الوزن الزائد بشكل أسرع.

أنواع تمارين الكارديو للبطن والارداف

هناك بعض الانواع المهمة لتمارين الكارديو والتي سنذكرها وهي :

تمرين الزومبا

وهي من التمارين الجيدة التي تساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الجسم.

تمرين السباحة

يُعتقد أنه نوع من التمارين التي تساعد على تعزيز صحة عضلات القلب والسعي لتقويتها ، كما أنه مفيد لعضلات الجسم كله ، كما أنه له تأثير حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يساعد على تخلص من الوزن الزائد.

تمرين ركوب الدراجة

يعد من الأنواع البسيطة التي يمكن لأي شخص الاستمرار في ممارستها لأنه يساعد على حرق الدهون في الأرداف والساقين والبطن ، ويمكن لهذا التمرين أن يحرق حوالي 300 سعرة حرارية من وزن الجسم.

تمرين الجري

هي من تمارين الكارديو للبطن والارداف الفعالة يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون في الجسم ، ويمكن القيام به بشكل ثابت أو عن طريق الجري لمسافة معينة. انتبه للزيادة التدريجية في سرعة كل جري.

تمرين القفز على الحبل

وهي من أقدم التمارين ، وهي من التمارين القوية التي تحرق الدهون وتنشط الجسم وتزود الجسم بالطاقة والحيوية. قم بالإحماء ، ثم قم بزيادة عدد مرات الراحة تدريجيًا.

تمرين صعود الدرج

على غرار تمارين القوة ، لها تأثير إيجابي على العظام والعضلات المستخدمة. تعتبر تمارين صعود السلالم ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو على الدرج الحقيقي ، من التمارين لتقوية عضلات الفخذين. والأرداف ، تساعد على شد الأرداف ،

ولكن يمكنها أيضًا حرق السعرات الحرارية جيدًا. لذلك للتخلص من الوزن الزائد ، إذا كان الهدف هو الحرق ، فمن الأفضل ممارسة 3 أو 5 مرات أسبوعياً للدهون والسعرات الحرارية حسب هدف التمرين ، ويجب أن تتمرن خمس مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل مرة.

فوائد تمارين الكارديو للنساء للبطن والارداف

للتمارين الرياضية فوائد عديدة على صحتك بشكل خاص تمارين الكارديو ، من أهمها:

• تخفيف الضغط.
• يخفف مؤقتًا من الاكتئاب والقلق.
• تعزيز الثقة بالنفس.
• تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
• الوقاية من السرطان.
• تقوية عضلة القلب.
• حرق الدهون والسعرات الحرارية لتقليل الوزن الزائد دون ترهل.
• تحسين النوم.
• توسع الرئتين.
• زيادة كثافة العظام.

مهارات ونصائح قبل ممارسة تمارين الكارديو للبطن والارداف

هناك عدة تقنيات يمكن أن تساعد في تحسين فعالية هذه التمارين ، وهي:

• الابتعاد عن المشروبات الغازية. تجنب شرب القهوة ومشروبات الشاي. تناول عددًا أقل من الوجبات وقسمها إلى خمس وجبات لتقليل الكمية التي تتناولها في المرة الواحدة.
• لا تشاهد كرة القدم أو التلفاز أثناء الأكل ، لأن ذلك سيزيد من تناولك للطعام الذي تتناوله في ظل الظروف العادية ، وسوف تمضغ الطعام بسرعة ، مما يقلل من معدل حرق الدهون.
• مارسي تمارين الإحماء لتجنب توتر العضلات ، والأفضل ارتداء أحذية رياضية لتقليل فرصة إصابة الرياضيين.
• اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

مشاركات مميزة

• تمارين البطن في البيت | 6 تمارين لشد عضلات البطن.
• تمارين لشد البطن والارداف بالصور بسرعة| تجربتي1.
• تمارين السكوات للتنحيف ؟ 5 تمارين قد تغير حياتك.
• أفضل تمارين شد الجسم.