نواعير
موقع نواعير يهدِف الى خلق محتوي جديد وقيم مِن المحتوي العربي الفريد في جميع المجالات الهامة الّتي يحتاجها المستخدم العربي نعمل علي ثراء المحتوى العربي بمحتوي مفيد وقيم للمستخدم من الفِكر والاِرتِقاء المعرفي مِن خِلال المقالات الهامة في جميع الاقسام المختلفة

تمارين السكوات للتنحيف ؟ 5 تمارين قد تغير حياتك

0 220

 

تمارين سكوات

تمارين سكوات هي تمرينات شائعة جدًا لها العديد من الفوائد ، لكن هل هذه التمارين مناسبة فقط للنساء أو الرجال؟ كيف تقوم بتمارين السكوات؟ ما هي فوائده الصحية للجسم؟ سنجيب على هذه الأسئلة لأننا سنتعلم كل شيء عن تمارين القرفصاء في هذه المقالة ، أيها القراء الأعزاء ، يرجى متابعة القراءة.

ماهي تمارين السكوات ؟

السكوات أو تمارين القرفصاء هو تمرين يساعد على شد عضلات البطن والفخذ ، وقد انتشر في السنوات الأخيرة على نطاق واسع بين الرياضيين وخاصة الرياضيات والهواة ، ويحظى بسمعة واسعة بين المدربين. تساعد القرفصاء على شد عضلات البطن والأرداف والظهر ، ولا تتطلب معدات أو صالات رياضية باهظة الثمن ، لذلك نجد أن الفئات العمرية المختلفة والأغراض الصحية المختلفة لها إقبال كبير عليها.

كيفية أداء تمارين سكوات

هناك طريقتان لتمارين السكوات :

الطريقة الأولى:

تمارين سكوات
تمارين سكوات

  • يمكنك استخدام كرسي لهذه الطريقة: قف منتصباً وضع الكرسي خلفك.
  • ضع إحدى رجليك على الكرسي والساق الأخرى على الأرض.
  • اخفض الرجل الثانية: هذا التمرين هو من أصعب التمارين التي يمكنك القيام بها في السكوات
  • بدل قدميك لتجنب إجهاد العضلات.

الطريقة الثانية :

تمارين سكوات
تمارين سكوات

  • قف منتصبًا ، تاركًا مسافة قصيرة بين قدميك.
  • ضع جسمك لأسفل ولا تحاول ثني ظهرك وجعله مشدودًا.
  • يمكنك استخدام الكرسي في البداية ، وعندما تنزل ، ضع يديك على الكرسي وافرد ظهرك.

ماهي فوائد تمارين السكوات ؟

للسكوات العديد من الفوائد الصحية للجسم كله ، ومنها ما يلي:

  • تساهم في الحيوية والجمال والشباب المستمر ، لأن التمارين الرياضية تحفز إمداد خلايا الجلد وأنسجته بالدم.
  • تحفز على زيادة هرمون السعادة في الجسم وتعززه ، لأن الرياضة عموماً تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
  • يزيد من حرق السعرات الحرارية داخل الجسم بشكل ممتاز
  • تساعد في الوقاية من أمراض العظام والروماتيزم ، وتساعد في الوقاية من هشاشة العظام
  • تزيد من قوة كتلة العضلات وتساعد على مرونة العضلات
  • تحافظ على تنظيم سرعة دقات القلب وتقوي عضلة القلب وتضاعف القدرة على التحمل
  • القرفصاء تساعد على الجلد بشكل عام وخصوصا في منطقة الفخدين
  • تمارين السكوات تساعد في شد الجسم والتناسق التام لشكله
  • تساعد هذه التمارين على إزالة السيلوليت والتمددات البيضاء على الجلد ، لأنها من أهم التمارين للقضاء على السيلوليت.
  • يمكنه شد الأرداف وعضلات البطن أسرع من التمارين الأخرى.

جدول تمارين السكوات للمبتدئين

السكوات هي إحدى التمارين البسيطة التي يمكن للمبتدئين القيام بها. وهي تتضمن بعض أنواع القرفصاء التي يمكن ممارستها في غضون أسبوع ، بما في ذلك المحتوى الذي نعرضه في الجدول أدناه ، والذي يوضح أنواع السكوات التي يمكن ممارستها ، وكل منها على حدة عدد التمارين.

جدول تمارين السكوات
جدول تمارين السكوات 

اقرأ أيضا : أفضل تمارين شد الجسم

FOOD
جدول تمارين السكوات
جدول تمارين السكوات 

أنواع تمارين السكوات في المنزل:

تمرين سكوات الهبوط

تمرين سكوات الهبوط
تمرين سكوات الهبوط


  • قف بشكل مستقيم ، وذراعيك مفتوحتان ، وسيقان متباعدتان.
  • اثن ركبتيك وادفع الوركين للخلف مع الحفاظ على استقامة جذعك.
  • افرد ساقيك ببطء وحافظ على وركيك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك مستقيماً
  • افرد ساقيك ببطء وحافظ على وركيك حتى يستقيم الجزء العلوي من جسمك بالكامل ، وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين السكوات الجانبي

تمرين السكوات الجانبي
تمرين السكوات الجانبي


  • قف بشكل مستقيم مع عقد ساقيك مع بعضهما
  • مد ذراعيك إلى جانبيك وافرد رجليك ، ويجب الحفاظ على المسافة بينهما.
  • اثن ركبتيك ، ثم قف بشكل مستقيم للأسفل عدة مرات ، مرة برجلك اليمنى ومرة ​​برجلك اليسرى.

تمرين رفع الساق للخلف

تمرين رفع الساق للخلف
تمرين رفع الساق للخلف


  • يجب أن تقف منتصبًا مع المباعدة بين ساقيك ، وأن تواجه ذراعيك صدرك ، وثني ركبتيك لتقويم جذعك.
  • كرر رفع وخفض كل ساق 10 مرات.

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء


  • قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك وحمل وزن أخف بين يديك.
  • عليك أن تجلس للأسفل في وضع القرفصاء ، ثم الوقوف ، وكرر 4 جولات ، 5 مرات في كل جولة.

تمرين الهبوط بساق واحدة

تمرين السكوات بشاق واحدة
تمرين السكوات بشاق واحدة


  • عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تضع وزنًا أخف على يديك ، والوقوف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك إلى جانبيك.
  • اثنِ رجلك اليمنى للخلف وثبتها على طرف إصبع قدمك ، وارفع ركبتك قليلاً عن الأرض.
  • من المهم أن تحافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً عند ثني ساقيك ، وكرر التمرين لساقيك اليمنى واليسرى عدة مرات.

تمارين سكوات لتكبير المؤخره

تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
تمارين السكوات لتكبير المؤخرة


يقال إن السكوات هومن أفضل جميع تمارين الأرداف والمؤخرة ، لأنه يمكن أن يعمل جميع عضلات الأرداف ، كما أن التمارين سهلة التعديل وأكثر تحديًا لتناسب مستوى لياقتك. يقول الخبراء إن المهارات في الرياضة مهمة جدا للوقاية من الإصابات ، فإذا لم تكن معتادا على القرفصاء من قبل فتعلم المهارات الأساسية للرياضة قبل زيادة الوزن.

كيفية أداء تمارين سكوات لتكبير المؤخره

  • قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واستنشق بينما تحني فخذيك وركبتيك.
  • انحني نحو الأرض وحوّلي وزنك إلى كعبك مع الحفاظ على جذعك مستقيماً وصدرك مستقيماً.
  • قومي بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم قم بالزفير مع الضغط على كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.
  • عندما تكونين مستعدًا لزيادة الوزن ، يمكنك إمساك الدمبل بيد واحدة على ارتفاع الكتف ، أو استخدام الحديد لممارسة الرياضة.
  • تنسيق عدد مرات التكرار المطلوبة يكون مع المدرب أو المدربة للياقة البدنية.

تمارين السكوات للرجال

تمارين السكوات للرجال
تمارين السكوات للرجال


السكوات ليست تمارين للنساء فقط ، لكنها أيضًا تمرين مهم في خطط الرجال ، سواء كنت ترغب في اكتساب عضلات هزيلة ، أو ترغب فقط في الحصول على شكل أفضل للجسم وخفض نسبة الدهون في الجسم.

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية التي يمكن للرجال القيام بها لهذه الأغراض. على الرغم من أن القرفصاء تمرن بشكل أساسي عضلات الجسم السفلية للرجال ، فإنها تساعد أيضًا في تحفيز إفراز كميات كبيرة من هرمون النمو ، وبالتالي تعزيز نمو أجزاء الجسم في نفس الوقت الجزء العلوي من الجسم.

تمارين السكوات للتنحيف

يعد تضمين التمارين الهوائية والتمارين الرياضية في خطة التدريب الخاصة بك طريقة فعالة لفقدان الوزن من خلال التمرين. هناك تمرين واحد يمكنه تحقيق هذين التمرينين في نفس الوقت ، وهو السكوات ، والذي يحرق معظم السعرات الحرارية في الوقت المطلوب للتدريب مقارنة بالتمارين الأخرى.

تتضمن السكوات بدون أوزان عناصر تدريب المقاومة ، لأنك ترفع وزنك ، ولأن الوركين معتادون على هذا النوع من رفع الأثقال ، فإن السكوات تركز أكثر على نشاط القلب والأوعية الدموية. سيؤدي استخدام الوزن الزائد إلى زيادة كثافة التمرين ويؤدي إلى بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

اقرأ أيضا : ممارسة تمارين كيجل للرجال والنساء فوائد عظيمة للجسم والاداء الجنسي 

تمارين السكوات الهوائية

عادة ما تستخدم السكوات الهوائية ، والتي تسمى أيضًا قرفصاء الوزن ، في برامج التدريب مثل CrossFit وبرامج التمارين. ويتم إجراؤها باستخدام وزن جسمك فقط. وقد تستخدم القرفصاء المنتظمة الوزن الزائد ، ويجب إجراء القرفصاء على الفخذين والمؤخرة .

لأداء القرفصاء الهوائية ، اتبع الخطوات التالية:

  • أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وانظر للأمام بشكل مستقيم
  • عند القرفصاء ، يتحرك وركاك إلى الأسفل وإلى الخلف.
  • يجب أن يكون أسفل ظهرك مثنيًا ، ويجب أن يكون كعبك دائمًا مسطحًا على الأرض.
  • في تمارين القرفصاء الهوائية ، ينخفض ​​الوركين بمقدار أقل من ركبتيك.

ما الفرق بين تمارين السكوات الهوائية والعادية؟

في السكوات المنتظم لتحمل الوزن ، يجب أن تكون منخفضًا قدر الإمكان مع التحكم المناسب ، وهو ما يعني بالنسبة لبعض الأشخاص أن وركيك سيكونان أقل من ركبتيك. استخدم الوركين والكعب لاستعادة وضع الوقوف.

نصائح عند ممارسة تمارين السكوات

  • إذا كنت مبتدئًا في الرياضات العامة ، ابدأ بـ 10 وحدات ، لكن إذا كنت محترفًا ، مارس 50 مرة في الأسبوع ، ثم زد بمقدار 50 وحدة حتى تصل إلى 200 مرة في نهاية الشهر ، حتى لا تشعر بالتعب وتوتر العضلات.
  • بما في ذلك التمرين ، لا تمارس الرياضة بانتظام لفترة طويلة من الوقت خلال الأسبوع.
  • عند النزول ، انزل بجسمك بحذر وببطء ، وكن حذرًا عند النهوض ، ارفع جسمك ببطء لمنع ارتخاء عضلات الفخذ والركبة.
  • عند القيام بهذا النوع من التمارين ، يجب عليك أولاً شد ظهرك ، وعدم ثنيه ، لأن ذلك سيؤثر على عضلات ظهرك.
  • من أجل الحفاظ على تركيز الدهون في العضلات وكتلة العضلات ، لا ترفع الأوزان الثقيلة.
  • قبل البدء في ممارسة القرفصاء ، قم بالإحماء لتجنب تقلصات العضلات.
  • تأكد من أداء السكوات بشكل صحيح لتجنب توتر العضلات وآلام الركبة وآلام الظهر.
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد

سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط