نواعير
موقع نواعير يهدِف الى خلق محتوي جديد وقيم مِن المحتوي العربي الفريد في جميع المجالات الهامة الّتي يحتاجها المستخدم العربي نعمل علي ثراء المحتوى العربي بمحتوي مفيد وقيم للمستخدم من الفِكر والاِرتِقاء المعرفي مِن خِلال المقالات الهامة في جميع الاقسام المختلفة

شد عضلات البطن في أسبوع ؟ الدليل الشامل بين يديك مع أهم الأخصائيين .

0 7
شد عضلات البطن

شد عضلات البطن في أسبوع عضلات البطن مهمة جدا للمحافظة على استقرار الجذع وزيادة قوته , وتعزيز حماية العمود الفقري , كذلك المحافظة على

الأحشاء في مكانها , والتحسين من النشاط اليومي للعديد من الوظائف داخل الجسم كالتبول والتنفس والتغوط وغيرها الكثير .

عضلات البطن كبيرة وقوية وظاهرة ويكون عددها خمس عضلات تبدأ من الصدر وتنتهي بالجزء العلوي من الحوض .

يتم عمل عضلات البطن بشكل مترابط معا لأنها تتقاطع وتترابط فيما بينها , من خلال المقال التالي سوف نشرح جميع المعلومات

التي تخص عضلات البطن بشكل كامل والوظائف التي تقوم بها عضلات البطن .

ما هي عضلات البطن ؟

أيضا تصنف عضلات البطن على حسب المنطقة التي توجد فيها كباقي أعضاء الجسم , لذلك تتكون عضلات البطن

من ثلاث مجموعات رئيسية هي :

  • العضلات الجانبية : تتكون من العضلة المستعرضة والعضلة المائلة الداخلية والعضلة المائلة الخارجية
  • العضلات الأمامية : عضلة هرمية وعضلة أمامية مستقيمة
  • العضلة الخلفية : أسفل الظهر عضلة مربعة

عضلات البطن الأمامية

تأتي عضلات البطن الأمامية في منطقة البطن أي في الجزء الأمامي للبطن , من الحوض حتى الأضلاع , تتكون من

عضلتان : الأولى مستقيمة أمامية و الثانية هرمية

العضلة الهرمية

تكون العضلة الهرمية صغيرة الحجم وموقعها في الجزء الأمامي الخلفي في البطن مباشرة أمام المستقيم الأكبر بين

السرة والعانة , هناك شيء غامض عن هذه العضلة التي يعاني منها حوالي 82 % من الناس ولا معلومات عن وظيفتها

الأساسية , لكن بعض المعلومات الطبية ترجح فوائدها في المحافظة على التوتر في خط ألبا .

العضلة المستقيمة

تنزل بشكل عامودي ضمن الجزء العمودي في جدار البطن وتكون العضلة المستقيمة رقيقة ,هناك 8 أقسام يتفرعون من

هذه العضلة مقسمة إلى مجموعتين بالتساوي من خلال شريط وتر أو خط ألبا .

خط ألبا

يأتي على شكل شريط عرضه 2.5 سم بشكل تقريبي , ويعاني من نقص الأوعية الدموية والأعصاب , ينم استخدامه عند العمليات

الجراحية كنقطة دخول من أجل ثني الجذع من خلال إدخال العضلات ضمن غضروف الأضلاع .

عضلة البطن الخلفية

تقع في منطقة البطن الخلفية , علة جوانب العمود الفقري بطوله , هناك عضلة واحدة تسمى المربع القطني بداية التكون

لهذه العضلة يكون في بداية الحرقفية ونهاية في الأضلاع الأخيرة ضمن العمليات العرضية للفقرات القطنية .

هناك وظيفة رئيسية للمربع القطني هي تثبيت العمود الفقري والتعزيز من انثنائه الجانبي إلى نفس الجانب وانتهاء المدة .

عضلات البطن الجانبية

على جانبي الجسم تأتي عضلات البطن الجانبية وعى جوانب الأضلاع بأعماق متنوعة , وتتكون من 3 عضلات أساسية هي

  • عضلة عرضية
  • مائل داخلي
  • عضلة مائل خارجي

العضلة المائلة الخارجية

ترتبط بقوة مع العضلة المائلة الداخلية , يتم ترتيب هذه العضلة من آخر ثمانية ضلوع إلى خارج الحرقفة , يتم وضع الألياف في الاتجاه المعاكس لموضعها في المنحدر الداخلي ، بحيث يمكن للمنحدر أن ينحني ويدور الجسم بشكل متماثل .

كذلك يتم دعم أحشاء البطن من خلال الضغط .

العضلة المائلة الداخلية

هذه هي نفس العضلة التي تمتد على طول جوانب الجسم من الضلوع الثلاثة الأخيرة إلى خارج الحرقفة (الفخذ). وظيفتها ، بالإضافة إلى المائلة الخارجية ، هي توفير ثني الجذع ، خاصةً عند تدوير العمود الفقري أو ثني الجذع إلى جانب واحد من المائل.

كذلك أيضا المحافظة على الوضع الصحيح لأحشاء البطن .

العضلات العرضية من البطن

مسئولة عن عزم الدوران لعضلات اسفل الظهر. تمتد العضلة المستعرضة عبر الجناح الجانبي من الضلوع الستة السفلية إلى القمة الحرقفية والرباط الإربية . وهي أعمق عضلة في تجويف البطن ، الضاغط الرئيسي للأعضاء الداخلية ، وتعمل أثناء التبول أو التغوط أو السعال.

كم عدد عضلات البطن

لا يوجد سوى خمس عضلات بطن ، لكنها كبيرة وقوية وملحوظة ، وتمتد من الصدر إلى أعلى الحوض.

هناك ثلاث مجموعات من عضلات البطن وهي :

  • عضلة البطن الخلفية: عضلة مربعة أسفل الظهر.
  • العضلات الجانبية: العضلات المائلة الخارجية والعضلة المائلة الداخلية والعضلة المستعرضة.
  • العضلات الأمامية: العضلة الأمامية المستقيمة والعضلة الهرمية.

ما هي عضلات البطن الأمامية

تقع عضلات البطن الأمامية في مقدمة البطن ، أي في منطقة البطن ، بين الضلوع وعلى طول الطريق إلى الحوض. هناك نوعان من العضلات: العضلة المستقيمة الأمامية والعضلة الهرمية.

ماهي عضلات البطن الجانبية

تقع عضلات البطن الجانبية على جانبي الجسم وعلى جانبي الضلوع وعلى أعماق مختلفة. هذه هي العضلات: الداخلية والخارجية المائلة والمائلة المستعرضة.

أسباب اختفاء عضلات البطن

بالحديث عن اختفاء عضلات البطن ، فليس الأمر أنها تختفي ، لأنها موجودة ، ولا يمكن للمرء أن يعيش بدونها ، لكنهم لا يستطيعون رؤية تفاصيلها وأسباب عدم ظهورها.

  • طبيعة بنية الجسم ؛ نظرًا لأن الجسم بطاني الشكل (بالإنجليزية: Endomorph) ، من الصعب إظهار عضلات البطن (لكن من الممكن) ، على عكس النوع الظاهر ، يمكن رؤية تفاصيل عضلات البطن بنفسك .
  • ضعف عضلات البطن ؛ بسبب صغر حجم العضلات الضعيفة ، و لا توجد تفاصيل معروضة .
  • احتباس الماء في البطن: يحدث هذا بسبب النظام الغذائي ، حيث يتسبب الملح وبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح (مثل حليب عيران) في احتباس الماء في أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك البطن. هذا ليس دائمًا ، ولكنه سيختفي بعد أسابيع قليلة عن طريق تقليل محتوى الملح في النظام الغذائي .
  • زيادة نسبة الدهون في الجسم ؛ بما أن الدهون الزائدة في الجسم (خاصة عند الرجال) مخزنة في منطقة البطن أمام العضلات ، فإن هذه العضلات تختفي خلفها.

طرق شد عضلات البطن في أسبوع

أولا ، يجب الانتباه إلى جودة العادات اليومية ، لأن النوم غير المنتظم ، وعدم كفاية التمارين ونوع الطعام المتناول من العوامل الأساسية والأكثر أهمية التي تؤدي إلى فشل التمرين وتحقيق النتائج المرجوة. الطعام غني بالملح فهو يساعد على تخزين الماء في الجسم ، وبالتالي زيادة الوقت اللازم من أجل جعل عضلات المعدة تبدو مشدودة ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الأطعمة المقلية أو السريعة. ضارة بالجسم وسبب مهم لزيادة نسبة الدهون في الجسم. المشبعة ،يجب استبدالها بالفواكه والخضروات والدهون غير المشبعة واللحوم الخالية من الدهون.

لإظهار عضلات البطن يجب إجراء مرحلتين رئيسيتين في نفس الوقت وهما: حرق الدهون وشد عضلات البطن من خلال التمارين. إذا لم تحرق الدهون ، مهما كانت قوة عضلات بطنك ، فلن تكون هناك تفاصيل. إذا لم تمارس تمارين تقوي عضلات بطنك ، فلن تكون مفصلة ومشدودة. ، هاتان المرحلتان مهمتان للغاية ولا يمكن تجاهلهما .

حرق الدهون

يتم حرق الدهون في الجسم عن طريق الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الشوكولاتة والحلويات ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل البطاطس المقلية ، والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. ويجب تمديده أثناء التمرين. لحرق الكثير من الدهون ، لا يكفي الجري أو السباحة لمدة عشر دقائق فقط ، ولكن يجب أن تكون المدة نصف ساعة على الأقل ، ويجب تعديل التمرين لزيادة الصعوبة من خلال الجهود المستمرة طويلة المدى .

اقرأ أيضا : عناصر اللياقة البدنية وأهميتها للفرد والمجتمع في تنمية القدرات .

تمارين شد عضلات البطن

أما بالنسبة لتمارين شد عضلات البطن ، فهناك عدة تمارين تتطلب شهرًا على الأقل لتحقيق أفضل النتائج في وقت قياسي. وتجدر الإشارة إلى أن تمارين البطن وحدها لا تكفي وقد تسبب تلفًا للعضلات ؛ لأن التمارين اليومية ستكون متعبة جدًا ، لذا يجب أن تكون التمارين نظامًا كاملاً لشد عضلات الجسم ، مع الحفاظ على مرتين يوميًا على الأقل الإكثار من شرب الماء علاوة على ما يحصل عليه الجسم من الماء في الأكل والشرب ، وحرصًا على الابتعاد عن التدخين وشرب المشروبات الغازية أو المشروبات الكحولية ، فمن الأفضل تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل الدجاج والبيض والأسماك ، لأن البروتين هو عنصر غذائي مسؤول عن بناء عضلات الجسم.

ينصح بتمرين عضلات البطن مرة كل يومين ، مع ترك يوم واحد للعضلات لإعادة البناء من تلقاء نفسها ، ويجب أن تستهلك عضلات البطن كثيرًا أثناء التمرين لتفيد (شعور العضلات بالحرقان) ، ولكن لا تفرط في استخدامها. لتفادي الفتق وهذه من اهم تمارين عضلات البطن :

  • تمرينات الجلوس: يستلقي الناس على ظهورهم ويرفعون ركبهم ، ويبدؤون في الجلوس ثم الاستلقاء ، وتكرار ذلك حتى تتعب عضلات البطن.
  • تمارين بلانك (بالإنجليزية: Planks) ؛ يكون الشخص مستلقيًا على الأرض ، وكأنه يحاول القيام بتمرين الضغط ، لكنه يثبّت الجسم بمرفقيه ، ويحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل مع إبقاء ظهره مستقيماً.
  • تمرين رفع الأثقال: هذا التمرين أكثر صعوبة ، مشابه لمبدأ تمارين الجلوس ، باستثناء أنه أثناء التمرين ، يستخدم الناس كلتا يديه لتحمل الوزن مع الحفاظ عليه مرتفع طيلة ممارسة هذا التمرين ، والذي يمكن إجراؤه على مقعد مائل أو استقامة الظهر.
تمارين شد عضلات البطن للنساء
تمارين شد عضلات البطن للنساء

 

تمارين شد عضلات البطن للنساء

  • تمرين المعدة في هذا التمرين تقوم المرأة بالاستلقاء على الأرض وتقوم بثني ركبتيها مع تساوي القدمين ثم تقوم بوضع اليد تحت الفخذين ثم رفع الكتف عن الأرض قليلًا مع التثبيت على هذه الوضعية.
  • تمارين الجلوس العكسي او الكرنش : نستلقي الجسم على الأرض ، وثني الركبتين ، ورفع القدمين عن الأرض قليلاً ، ونقربهم من بعضها البعض ، مع تثبيت اليدين على كلا الجانبين ، ثم نرفع القدمين إلى الصدر.
  • تمرين التمساح يزحف : تأخذ المرأة منشفة ، وتضع يديها عليها ، ثم تزحف مسافة 20 مترًا على الأرض مع الحفاظ على جسدها مستقيمًا وباستخدام يديها فقط.
  • في هذا التمرين تكون المرأة متكئة على الكوعين وأصابع القدم ، مع مراعاة أن الكتفين في نفس مستوى المرفقين ، احرصي على عدم ثني الظهر والنظر للأسفل والضغط بشدة على البطن.

فوائد عضلات شد البطن

  • لإزالة الدهون الزائدة وخاصة في منطقة الخصر.
  • يقوي المعدة والجسم بالكامل.
  • البطن أجمل و أكثر جاذبية.
  • تحرق سعرات حرارية زائدة في مناطق البطن.

نصائح لإبراز عضلات البطن

  • سيساعدك تناول الكثير من الفواكه والخضروات على تقوية جهاز المناعة لديك.
  • عند ممارسة الرياضة لشد عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى التحكم في الجهاز التنفسي وتنظيمه.
  • للحصول على عضلات أقوى ، سوف تحتاج إلى إدارة الأوزان وممارسة تمارين شد البطن بجانبه.
  • اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 3 لترات في اليوم.
  • الإقلاع عن التدخين.
  • ابتعد عن المشروبات الغازية.
  • المحافظة على نظام غذائي مفيد وصحي وقوي .
  • يجب عدم تناول الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الدهون المشبعة.
  • تجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالملح.
  • يختلف مظهر وظهور عضلات البطن من شخص لآخر ، والسبب وراثي.
  • قد تصاب ببرودة عضلاتك ، لذلك يجب عليك تقليل تمارين شد البطن وممارسة الرياضة خمس مرات فقط في الأسبوع.
  • نوصي بتخفيف التمارين الهوائية ، مثل ركوب الدراجات والسباحة والمشي.
تمارين شد عضلات البطن

 

ما هي أكثر تمارين شد عضلات البطن فاعلية

  • التمرين الأكثر فعالية للعضلات المائلة الخارجية هو Power Wheel Pike
  • ثانيًا ، ما يؤثر على عضلات البطن العلوية والسفلية والجانب هو تمرين Hanging Knees up with straps و ال Straps ، هو تمرين لرفع الجسم أثناء التعلق في العارضة.
  • Bent Knee Sit up :هذا تمرين لا يوصي به العلماء لأنه يضغط على أسفل الظهر
  • كما أشاد العلماء بتمارين عجلة القوة (Power Wheel ) لأنها لا تؤثر سلبًا على خصر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الخصر.
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد

سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط