أفضل تمارين شد الجسم شد الجسم من اهم الامور التي يسعى اليها النساء والرجال من اجل التخلص من مظهر الجسم المترهل , لذلك يسعى الجميع الى صقل الجسم , وبقليل من الاصرار والعزيمة القوية يمكن ذلك من خلال بعض التمارين والخطوات الخاصة لشد الجسم المترهل .

يسعى الجميع للحصول على جسم مميز ومصقول وبطن مسطح خالي من الدهون , وساقين وذراعين مشدودين . من خلال هذه المقالة سوف نذكر لكم اهم الخطوات والعوامل والقواعد الاساسية التي تساعد بشكل مميز في شد الجسم وصقله بشكل صحي وسليم .

شد الجسم بالمحافظة على التوزان السلبي للسعرات الحرارية

من اهم الخطوات التي تساعد في خفض نسبة الدهون في الجسم والتمتع بجسم مصقول , هي المحافظة على توازن السعرات الحرارية السلبي من خلال موازنة السعرات الحرارية

التي نحصل عليها بشكل يومي من الغذاء وكمية السعرات الحرارية التي نحرقها من خلال الانشطة اليومية المتعددة , والنشاط البدني والعمليات الحيوية داخل الجسم .

كل هذه الخطوات تساعد في الحصول على جسم مشدود , لذلك يعد الاهتمام الكبير بتوازن السعرات الحرارية السلبي 300-500 ضروري .

من المهم عدم التفكير في احداث اي عجز لميزان السعرات لديكم , الحصول على جسم مصقول يحدث بشكل تدريجي مع خفض السعرات الحرارية دون احداث الضرر بالجسم . أفضل تمارين شد الجسم

ممارسة تدريبات المقاومة لشد الجسم

من الخطوات المهمة التي تساعد بشد الجسم بشكل كامل للنساء والرجال هي تدريبات المقاومة , حيث تعمل على تكوين توتر عضلي زائد يساعد في الحصول على عضلات مشدودة ومميزة . أفضل تمارين شد الجسم

جسم المرأة لا يحتوي عل كميات زائدة من هرمون التستوستيرون الذي ينتج كتلة العضلات و لذلك لا داعي للقلق من ظهور عضلات زائدة عند النساء .أفضل تمارين شد الجسم

تساعد تدريبات المقاومة في زيادة كتلة العضلات وصقل الجسم الى حد معين , حيث يساعد ذلك في زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل يومي الناتج عن التمثيل الغذائي كل يوم .

النشاط الهوائي المعتدل لشد الجسم

يتم صقل الجسم بشكل مميز من خلال الانشطة الهوائية التي تعد من اهم تمارين شد الجسم . تحتوي هذه التمارين عدة نقاط منها المشي وركوب الدراجات الهوائية والرقص والسباحة وصعود الدرج وغيرها الكثير .

يمكن صقل الجسم من خلال المشي لمدة ساعة حيث يتم حرق 500 سعرة حرارية تساعد في تحقيق التوازن السلبي للسعرات الحرارية , من الافضل القيام ببعض التمارين الهوائية .أفضل تمارين شد الجسم

المعتدلة لفترة طويلة لضمان شد الجسم و كونها افضل من الانشطة القصيرة بشكل مكثف , لضمان عدم فقدان كتلة العضلات . أفضل تمارين شد الجسم

فوائد استهلاك البروتين لشد الجسم

يعزز البروتين من عملية صقل الجسم ويساعد في بناء العضلات ويمنح الثقة والانتعاش بعد التدريبات , كما يزيد من تأثير رفع الحرارة الذي يحتاجه الجسم للمزيد من الطاقة للتحليل الذي ينتج عنه شد الجسم .

يجب المحافظة على النسبة السليمة من استهلاك البروتين حيث لا تكون على حساب استهلاك الدهون والكربوهيدرات لضمان عدم زيادة كميات السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها بشكل يومي .أفضل تمارين شد الجسم

من 1-1.5 غرام لكل كيلو غرام من الجسم هي الكمية المميزة من البروتين لصقل الجسم بشكل مميز , هناك العديد من المصادر التي يمكن منها الحصول على البروتين اللازم للجسم كالاسماك والدجاج واللحوم الحمراء ومنتجات الالبان

التحكم بكمية الملح المتناول لشد الجسم

الصوديوم منتشر جدا في اغلب انواع الطعام التي نتناولها , ويجب الحفاظ على كمية موصى بها بشكل يومي تكون ما يقارب 2.4 غرام من الملح يوميا , مقدار ملعقة صغيرة ,

ينتج عن الاستهلاك الزائد للصوديوم العديد من الاثار السلبية على الصحة منها ارتفاع ضغط الدم وحصى الكلى وغيرها .

الاكثار من تناول الصوديوم يضر بعملية شد الجسم , حيث يزيد من امتصاص السوائل التي تعطي الجسم المظهر المتورم . أفضل تمارين شد الجسم

تناول الطعام منخفض السكر لشد الجسم

مقياس السرعة لظهور الكربوهيدرات في مجرى الدم هو ذاته مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي ) , عندما يتم تحلل الكربوهيدرات بسرعة يكون نسبة مؤشر السكر في الدم عالية , وعند التحلل البطيء للكربوهيدرات يكون مؤشر نسبة السكر لها منخفض .

يمكن صقل الجسم بشكل رائع من خلال الحصول على مسبة السكر في الدم المنخفض , حيث يمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت , ويمنع التغيرات الحادة التي تصيب مستوى السكر في الدم .

يفضل ان نحافظ على توازن السعرات الحرارية السلبي عند الشعور بالشبع للمحافظة على جسم مصقول , عند تناول الطعام الكامل المليء بالالياف الغذائية

مثل المعكرونة مع القمح الكامل والارز البني والخبز الكامل يمكن الحصول على صقل الجسم اكثر من المعتاد . أفضل تمارين شد الجسم

كذلك يفضل اضافة الدهون الصحية للوجبات مثل زيت الزيتون وبذور الكتان والافوكادو من اجل خفض مؤشر نسبة السكر في الدم . أفضل تمارين شد الجسم

التسفع لشد الجسم

للحصول على جسم مصقول بشكل مميز واكثر تسعفا يجب المحافظة على نسب الدهون في الجسم منخفضة وعضلات مشدودة , لكن قد يكون هناك بعض الاضرار التي قد تصيب الجسم بسبب التسفع .

يفضل عدم التعرض الطويل لاشعة الشمس والمحافظة على استخدام واقي شمسي او رذاذ التسفع .

الحصول على جسم ناعم ومظهر مصقول

هناك بعض الامور التي تخفي الجسم المصقول منها الشعر على الظهر واليدين والساقين , التي يجب ازالتها من اجل اظهار الجسم المصقول والمميز . هناك العديد من المنتجات لازالة الشعر بطرق مختلفة او بشكل نهائي .

التخفيف من المكملات الغذائية لشد الجسم

هناك العديد من الشركات التجارية والتسويقية التي تسعة الى تقديم العديد من المنتجات من اجل شد الجسم ولا يكون لها اي صلة بالموضوع وكذلك المكملات الغذائية . من اجل الصقل السليم والصحي وشد الجسم يمكن ذلك من خلال التقييد والالتزام بجميع القواعد الصحية المرفقة . أفضل تمارين شد الجسم

شد الجسم بالاستمرار وعدم الاحباط

تعد من اهم القواعد التي يجب اتباعها من اجل الحصول على جسم مصقول ومن دونها لا تحقق اي هدف تريد الحصول عليه .أفضل تمارين شد الجسم

5 تمارين لشد الجسم في أسبوع

مقالات متعلقة

كيفية العناية بالأظافر وتطويلها

كو انزيم كيو 10 للتخسيس

جملة التمارين والوسائل الرياضية التي تعمل على حرق الكميات الزائدة من الدهون في جميع مناطق الجسم إضافة إلى زيادة قوّة عضلات الجسد.أفضل تمارين شد الجسم

يُعَد الحصول على جسم متناسق هدفا يسعى إليه الرجال قبل السيدات؛ نظرا لتزايد مستويات البدانة بمعدلات كبيرة حول العالم.أفضل تمارين شد الجسم

وتنتشر البدانة نتيجة عوامل وأسباب الراحة التي تزيد من ترهلات الجسم والعضلات، بالإضافة إلى كثرة تناول الوجبات السريعة والإفراط في أكلها وقلة الحركة.أفضل تمارين شد الجسم

ويمكن تعريف عملية شد الجسم وعضلاته بأنها جملة التمارين والوسائل الرياضية التي تعمل على حرق الكميات الزائدة من الدهون في جميع مناطق الجسم، إضافة إلى زيادة قوة عضلات الجسم المترهلة بحيث تصبح متماسكة أكثر.

أسباب ترهل الجسم

الإصابة بمرض السمنة.
النزول السريع والمفاجئ في الوزن.
الإكثار من شرب المشروبات الغازية والكحوليات والتدخين.
الزيادة في التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر أو غير مباشر؛ الأمر الذي يُسهم في إفقاد مرونة الجلد.

-الحمل وما يتركه من آثار على الجسم والجلد بعد الولادة.أفضل تمارين شد الجسم

الكبر في السن وما يصاحبه من ترهل في الجسم وضعف في العضلات.

تمارين شد الجسم في أسبوع
ينصح العديد من الأطباء واختصاصيي التغذية بممارسة التمارين الرياضية اليومية، التي تمكن أي فرد من المحافظة على رشاقة جسمه بشكل سريع، ومن أهم هذه التمارين:

تمارين الإحماء والتمديد

يقوم الشخص بمد جسمه وعمل استطالة لكل أطرافه، بحيث تساعد هذه التمارين على تهيئة العضلات لغيرها من الحركات الأكثر شدة، ومنع حدوث الشدّ العضلي.

تمارين الركض الخفيف

الركض الخفيف بشكل يومي الذي يطلق عليه اسم “الهرولة” يُسهم في شد عضلات الجسم بشكل متناسق.
يجب الانتباه عند الركض لارتداء الحذاء المناسب والمريح الذي يساعد على الركض لأكبر قدر ممكن من الوقت.

تمارين الضغط لأعلى المعروفة باسم “بوش أب

يستلقي الشخص على بطنه ويداه مبسوطتان على الأرض.أفضل تمارين شد الجسم
يقوم الشخص برفع جسمه كاملا مع الحفاظ على الوضعية نفسها وبشكل مستقيم.

السباحة

تعمل على شدّ الجسم؛ فعند البدء بالسباحة يتحرّك العديد من عضلات الجسم معا في الوقت نفسه وبصورة متناسقة.أفضل تمارين شد الجسم
يعمل التمرين على تصحيح شكل القوام وشدّ عضلات الجسم المترهلّة.

تمارين نط الحبل

يُعَد أفضل التمارين الرياضيّة وأسرعها نتيجة.
يساعد هذا التمرين على شد الجسم والمحافظة على القوام الجميل والجذّاب.
يعمل على حرق الدهون المتراكمة في مختلف مناطق الجسم.
أثبتت الدراسات أنّ ممارسة نط الحبل لمدّة 15 دقيقة، قد تعادل نصف ساعة من لعب رياضة كرة القدم و45 دقيقة من السباحة.
يجب مراعاة الوقوف بشكل مستقيم وشد عضلات البطن وارتخاء عضلات الأكتاف قبل الشروع في النط.

نصائح عامة

يجب شرب الماء بكثرة بما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء يوميا.
يجب تناول الخضراوات والسلطات الخضراء كل يوم وخلال جميع الوجبات.
يجب الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الحلويات واستبدال ذلك بتناول الفواكه الطبيعية الطازجة.
يجب تجنب تناول الوجبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
يجب تعديل النظام الغذائي بنظام غذائي أكثر صحة.
يجب أخذ حمام دافئ قبل ممارسة تمارين شد الجسم وأخذ حمام بارد بعد الانتهاء من التمارين، لتنشيط الدورة الدموية وتحقيق نتائج أفضل.

نصائح قبل أداء رياضة شدّ الجسم

الإكثار من شُرب الماء، فيجب شرب ما يزيد على لترين منها يوميّاً؛ حيثُ تعمل الماء على إبقاء الجسم نشِطاً بسبب أهمّيتها في عمليّات الأيض، إضافةً لكونها الغذاء لخلايا الجسم، وتعمل أيضاً على إبقاء ضغط الدمّ في مستوياته الطبيعيّة

الإكثار من الوجبات التي تحتوي على كميّات عالية من البروتين، كالدّجاج والبيض، وذلك لكونه المصدر الغذائيّ الرئيسيّ لبناء العضلات عند القيام بالتّمارين

الابتعاد عن الوجبات ذات السُّعرات الحراريّة العالية، كاللّحوم الدُهنيّة، والأكلات المقليّة، والسّكاكِر، حيثُ إنّهُ من الصّعب حرق الكميّات الهائلة من السعرات الحراريّة التي تحتوي هذه الوجبات، وبالتّالي سيقوم الجسم بتخزينها على شكل دُهون في الجسم.أفضل تمارين شد الجسم

الإكثار من تناوُل الخُضار والفواكه، فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات المُهمّة للجسم والمَناعة، إضافةً لكونها بديلاً مُشبِعاً للحلويّات والوجبات الدّسمة.

تناوُل المشروبات العشبيّة المقوّية لمناعة الجسم والقادِرة على تخليص الجسم من الدّهون المُتراكمة فيه، كمشروب الزّنجبيل، ومشروب الشّاي الأخضر.

أفضل التّمارين الرياضية لشد الجسم يجب التّنويه بداية بأنه يجب الحِرص على القيام بتمارين إحماء قبل البدء بأيّ تمرين ذات مجهود عالي، وذلك لتفادي الإصابات، إضافةً لإيصال الجسم لأعلى درجات النّشاط.

كما أنَّهُ لا يُنصَح بالقيام بأي تمارين بعد الأكل مُباشرة، بل يجب الانتظار 30 دقيقةً على الأقل

يوجد العديد من التّمارين التي لا تحتاج إلى أجهزةٍ أو مَعدّات، وتُساعِد على شدّ الجسم، ومن هذه التّمارين:١٢ ١٣ ١٤تمرين تحريك أعضاء الجسم كاملةً بهدوء:

يتمّ التّمرين بالبدء بأعضاء الجسم من الأعلى للأسفل، وتحريكها بحركات بسيطةٍ؛ فيتم تحريك الرّأس للأمام وللخلف ولليمين ولليسار عدّة مرّات، بعدها يُحرَّك الكَتِف بحركةٍ دائريّةٍ كاملةٍ، يتلوه الذّراعين اللذين يُمدَّان للأمام مرّةً وللأسفل مرّةً، وللجوانب مرّةً أُخرى، بعدها يأتي دور الخصر الذي يُحرَّك بحركة دائريّةٍ كاملةٍ عدّة مرّات،

ومن ثمّ السّاقين اللذين يتمّ تمرينهما بالمشي الهادئ تتلوه الهرولة ومن ثم الرّكض. تمرين الاستلقاء على الظّهر: وهذا التّمرين لَهُ عدّة طُرُق جميعُها تُؤدّي إلى شدّ الجسم، ومن هذه الطُّرق الاستلقاء على الظّهر، ومن ثُمَّ رفع الجسم كاملاً كالجسر بتركيز اليدين والقدمين على الأرض،

أو رفع القدمين وتحركيهما بحركاتٍ تُشبه قيادة الدّراجة الهوائيّة، أو الاستلقاء على الظَّهر، مع رفع منطقة الخصر للأعلى وإنزالها للأسفل عدّة مرّات مُتتالية.

تمرين الضّغط: وهو تمرين مُفيد لشدّ البطن والخصر وتقوية الأكتاف والصّدر والذّراعين، ويتمّ بالاستلقاء على البَطن ومن ثُمَّ رفع الجسم للأعلى بتثبيت أصابع القدمين وكفّ اليد على الأرض، ويتمّ إنزال الجسم للأرض مرّة أُخرى، ومن ثمّ رفعه عدّة مرّات، يُكرَّر التّمرين 10 مرّات يوميّاً ويُمكن زيادته مع الوقت.

تمرين الرّكض: يُفضّل مُمارسته في الصّباح الباكر قبل الإفطار، وذلك لزيادة نسبة حَرق الدّهون؛ حيثُ إنَّ الجسم يكون في حاجة ماسّةٍ للطّعام في الصّباح، وعند البدء بعَمَل نشاط يحتاج جُهد عالٍ فإنَّ الجسم سيضطرّ إلى استخدام الدّهون الموجودة في الجسم كمصدر للطّاقة

إضافةً لاكتساب كميّة كبيرةٍ من الهواء النقيّ، كما يُفضَّل الرّكض يوميّاً لمُدّة لا تقلّ عن 30 دقيقةً للحصول على جسم مشدود؛ فالرّكض يقوّي عضلات السّاق والظّهر السُفليّ بشكلٍ رئيس. تمرين القُرفصاء:

هو تمرين يَشدّ المُؤخّرة ويُزيل الترهُّلات الموجودة في منطقة البطن والخصر، ويُقوّي عضلات السّاقين، يتمّ التّمرين بالوقوف مُستقيماً بظهر مشدود وإبعاد القدمين

عن بعضهما قليلاً، ومن ثم النّزول بالمُؤخِّرة للأسفل إلى مُستوى الرُّكبتين ورفعها مرّة أُخرى، يُكرَّر التّمرين من 20 إلى 30 مرّة يوميّاً. تمرين العُقلة:

يقوم هذا التّمرين بشدّ الظّهر من منطقة الوسط والأعلى، إضافةً للذّراعين والأكتاف، ويتمّ عن طريق التشبُّت بعصا مُستقيمةٍ مُعلّقةٍ أفُقيّاً، ويتمّ توسيع اليدين قليلاً،

فيتمّ رفع الجسم للأعلى ليصل الذَّقن لمُستوى العصا أو أعلى من ذلك، ومِن ثُمَّ يتمّ إنزال الجسم ببُطء (وذلك لتفادي تمزُّق العضلات).

يُفضَّل تكرار هذا التّمرين 10 تكرارات 3 مرّات يوميّاً. تمرين البلانك: تمرين البلانك هو تمرين مُفيد جدّاً لعضلات الوَسَط (عضلات المعدة والظّهر السُّفليّ)،

ويتمّ من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بتثبيت السّواعِد على الأرض، ويجب أن يكون الجسم مُرتفعاً بشكل مُستقيم.أفضل تمارين شد الجسم يبقى الجسم مُرتفعاً 30 ثانية أو أكثر (حسب لياقة الجسم)، ويُفضَّل القيام بثلاث جولاتٍ يوميّاً.

الزوار شاهدوا أيضاً :

أفضل تمارين شد الجسم