نواعير
موقع نواعير يهدِف الى خلق محتوي جديد وقيم مِن المحتوي العربي الفريد في جميع المجالات الهامة الّتي يحتاجها المستخدم العربي نعمل علي ثراء المحتوى العربي بمحتوي مفيد وقيم للمستخدم من الفِكر والاِرتِقاء المعرفي مِن خِلال المقالات الهامة في جميع الاقسام المختلفة

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة

0 77

للياقة البدنيةهي مستوى الحالة البدنية الّتي يعتمد عليها الإنسان الرّياضي في مكونات الخاصة برياضته والّتي يتم قياسها بأجهزة القياس والاختبارات العلمية ومقارنتها بالمستوى الأمثل أو عبارة عن قدرة الفرد وكفاءتُه البدنية للقيام بدوره في الحياة دون إجهاد أو تعب.


يوجد هناك اهتمام كبير جدا ب في جميع دول العالم لكن قد يكون من الصعب تحديد التعريف الدقيق والصحيح يمكن ان يكون متفق عليه لدى الجميع سواء المختصين او المهتمين باللياقة ,

حيث من الممكن ان تجد هناك اكثر من تعريف حيث سنبين ذلك من خلال الاتي .
عرف Clarke 1976انها عبارة عن القدرة على تنفيذ الاعباء اليومية بقوة وتركيز ووعي من دون تعب لا مبرر له من توفر قدر كافي من الطاقة .

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 

  • ويعرفها Hoekey 1981 
  • انها عبارة عن الحالة البدنية التي يمكن للفرد من خلالها تنفيذ الاعباء اليومية بكفاءة عالية , مع اضافة انها مسألة فردية تعني قدرة الفرد نفسه على القيام باعماله اليومية ضمن الامكانيات البدنية له , والقدرة على القيام بالاعمال اليومية يعتمد بشكل خاص على التكوينات الجسمية والنفسية والروحية والعقلية والعاطفية لكل شخص .
  • بعض المعلومات عن
  • من خلال التطور العلمي والتقدم التكنلوجي تتغير مفاهيم , وتتطور الاساليب الحياة بين بداية القرن العشرين وبين آخره , حيث ان في وقتنا تقاس بمدى الكفاءة وتحمل الجهاز التنفسي المكون من القلب والرئتين اما في السابق كان يتم التركيز في قياسها على القوة العضلية للفرد .
  • تم تتطور مفهوم في اوائل السبعينات بشكل كبير بالاخص عند انتشار رياضة الجري لمسافات طويلة , حيث اصبحت من الرياضات الشهيرة في ذلك الوقت بسبب الاقبال الكبير على ممارستها كونها من الطرق المميزة في اكتساب بشكل 
download 1 1
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 8

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 

عام , كما انها تساعد في التعزيز والتحسين من اداء الجهاز التنفسي والمحافظة على الوزن المثالي والمميز للجسم والزيادة في قوة عضلات الجسم .
 اليوغا للمبتدئين اهم النصائح للنفس والجسم .

فوائد اللياقة البدنية

هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند ممارسة وتتمثل بـ :

  • تساعد ا في التخفيف من التجاعيد واثار الشيخوخة
  • تعد من افضل الطرق للقضاء على وقت الفراغ بطريقة مفيدة
  • تزيد من الثقة بالنفس
  • تساهم في الشعور الايجابي ومقاومة الجسم للتوتر والتعب العصبي 
  • تساعد في انتاج الطاقة المفيدة من خلال زيادة حرق المواد الغذائية في الجسم 
  • تعزز من عمل الاوتار والاربطة كما تساعد اللياقة البدنية في كفاءة عمل المفاصل
  • تحافظ اللياقة البدنية على الحصول على الجسم المميز والمثالي من خلال التخلص من الوزن الزائد .
  • تعمل اللياقة البدنية كدرع وواقي للعديد من الامراض القلبية والاوعية الدموية .
  • تعزز وتحسن من عمل معظم اجهزة الجسم كالجهاز العضلي والجهاز التنفسي .

قال لورين هولاند خبير اللياقة البدنية وأحد مؤسسي “جيم نيشن” في دبي، إنه في ظل تسارع الوقت وانشغالاتنا الكثيرة، نتجاهل ممارسة الأنشطة البدنية وحتى الخفيفة منها،

رغم أن ما نحتاجه يومياً هو نصف ساعة فقط، فهذه المدة كافية من أجل تزويد الجسم بالحيوية والنشاط، مضيفا أم ممارسة اللياقة البدنية تحقق 10 فوائد للجسم وتقي من أمراض عدة.

وأضاف أن ممارسة الرياضة وأنواع اللياقة البدنية المتنوعة وبشكل منتظم، هو أمر مفيد لبناء العضلات وتقويتها في الجسم، وتمنحك الشكل المصقول الذي تحلم به،

  • بجانب قدرتها على تخفيض وزنك وشد جسمك، والحفاظ على صحتك وصحة قلبك.
  • وتختلف أنواع التمارين التي يحتاجها الشخص الرياضي كي يكون لائق بدينا بأختلاف نوع الرياضة التي يمارسها. وتعتبر اللياقة حالة صحية للجسم، حيث تساعد الإنسان على القيام بالعديد من الأنشطة اليومية والرياضية كما أنها تعتبر الحل الأمثل للكثير من المشاكل الصحية، كما أنها الدرع الواقي لمنع الإصابة بالعديد من الأمراض.
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 9

فوائد لممارسة اللياقة البدنية يوميا

وأثبتت الدراسات الحديثة أن للياقة البدنية فوائد عدة تتلخص في:

  • اللياقة البدنية تعمل على خفض نسبة الإصابة بداء السكري.
    اللياقة البدنية تجعل الجسم يتحكم بشكل أفضل بنسبة سكر الدم.
  • تعمل اللياقة البدنية على التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكوليسترول.
  • تحافظ على الوزن وتساعد أيضاً في إنقاص الوزن.
  • تمارين اللياقة البدنية تعمل على التقليل من خطر الإصابة بالبرد.
  • تؤثر تمارين اللياقة البدنية إيجابياً على قوة الذاكرة.
  • التمارين تساعد على النوم وتجعل النوم مريحاً.
    تقليل الإصابة بأمراض المفاصل والمحافظة على صحتها.
  • الرياضة تعمل على زيادة الثقة بالنفس.
  • لها أثر إيجابي واضح على نفسية الإنسان، فتخفف من الضغوطات والتوتر.
    وقال هولاند إنه لتعزيز هذا المفهوم لدى المتعاملين، أطلق جيم نيشن فرعه الثاني في منطقة بردبي، كما تخطط لافتتاح فرعا جديدا في إمارة رأس الخيمة في منار مول، قبل نهاية العام الجاري.
  • وتبلغ مساحته نحو 25 ألف قدم مربعة وتم تجهيزه بنحو 500 قطعة رياضية.
  • ونجحت جيم نيشن في جذب أعضاء بإجمالي 13 ألف عضوية بنسبة زيادة تبلغ 33%.
  • وأضاف أن حجم الانفاق على نوادي اللياقة البدنية في الإمارات يبلغ نحو 380 مليون دولار وهناك اقبال كبير من المواطنين والمقيمين في الدولة على الاشتراك بنوادي اللياقة البدنية.
    من جهته قال فرانك افيكي احد مؤسسي جيم نيشن ان هناك تجاوب كبير من سكان دبي والامارات على الاشتراك بالنوادي المخصصة للياقة البدنية ما يشجعنا على تطبيق خطة توسع طموحة خلال عامي
images 1
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 10

اللياقة البدنية المكتبة الرياضية

هي مستوي الحالة البدنية التي يعتمد عليها الرياضي في مكونات اللياقة البدنية الخاصة برياضته والتي يتم قياسها بأجهزة القياس والاختبارات العلمية

ومقارنتها بالمستوي الامثل او عبارة عن قدرة الفرد وكفاءته البدنية للقيام بدوره في هذه الحياة دون إجهاد أو تعب.

تنقسم اللياقة البدنية إلى قسمين:

اللياقة العامة (الصحة والرفاهية)
اللياقة المحددة (يعتمد تعريفها على أساس القدرة على تنفيذ جوانب محددة من الرياضة أو أي وظيفة أخرى).
وتتحقق اللياقة البدنية عادة من خلال التغذية الصحيحة، ممارسة التمارين، والراحة الكافية.

وقد عرفت اللياقة في السنوات السابقة بالقدرة على القيام بالأنشطة اليومية دون تعب مفرط.

غير أن، التغيرات في أنماط الحياة عقب الثورات الصناعية وزيادة أوقات الترفيه ، تجعل هذا التعريف غير كاف. في هذه الأيام، تعتبراللياقة البدنية مقياس لقدرة الجسم على العمل بكفاءة وفعالية

في أنشطة العمل وأوقات الترفيه ، لتكون صحية ، ومقاومة لأمراض نقص الحركة، ومواجهة الحالات الطارئة. العناصر الأساسية هي السرعة و القوة و الرشاقة و التحمل و التوازن.

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 11

مفهوم اللياقة البدنية

من المصطلحات القليلة في التربية الرياضية والبدنية التي لاقت الذيوع والانتشار بين الناس، وهنا لابد من توضيح ( تعريف ) هذا المصطلح:

وتعني سلامة البدن وكفاءته في مواجهة التحديات التي تواجه الانسان خلال تعامله في الحياة .

  • مصطلحاللياقة البدنيةيعني ان الاجهزة العضوية للجسم تتمتع بالصحة الوظيفية والكفاية في الاداء بما يمكنها من جعل الشخص قادرا على القيام بالاعمال اليومية القوية والمشاركة في أنشطة وقت الفراغ .

مصطلح يشير الى الكفاءة الوظيفية (الفسيولوجية) التي تسمح للفرد بتطوير وتحسين حياته .

هي القدرة على اداء الواجبات البدنية بحيوية ويقظة دون تعب لا مبرر له مع توفر جهد كاف للتمتع بهوايات وقت الفراغ ومقابلة الطوارىء غير المتوقعة .

images 1 1
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 12

انواع اللياقة البدنية

ان جميع المصادر العلمية فضلا عن اراء الخبراء والمختصين في مجال التدريب الرياضي يعطون تسميات وتقسيمات لانواع اللياقة البدنية ، بالرغم من تعدد هذه الاراء يمكن القول بأن اللياقة البدنية تتميز وتتحدد بنوعين رئيسيين هما:

1.اللياقة البدنية العامة

يمكن الاشارة الى هذا المفهوم بأنه ( كفاءة البدن في مواجهة جميع متطلبات الحياة ) اذ ان هذا النوع يحتاجه الرياضي بشكل عام او تشكل القاعدة الاساسية لعملية البناء والاعداد الرياضي حيث

ان امتلاك هذا النوع من اللياقة سيوفر للفرد الصحة والقيام بمهامه وواجباته على افضل وجه اذ تشكل اللياقة البدنية العامة القاعدة الاساس للياقة البدنية الخاصة ومن اهم الوسائل المستخدمة لتطوير

هذا النوع هي التمرينات العامة التي تهتم برفع وتطوير اللياقة البدنية بشكل عام دون التركيز على جانب محدد لنوع النشاط الرياضي، لذا نرى في مرحلة الاعداد يتم التركيز على بناء هذا النوع من اللياقة وذلك لحاجة الرياضي لذلك .

2.اللياقة البدنية الخاصة

بالامكان ان نعطي مفهوما لهذا النوع بأنه ( الكفاءة البدنية والوظيفية لاجهزة الجسم التي لها علاقة بنوع الاداء او النشاط الذي يقوم به الفرد)،

ان مكونات اللياقة البدنية الخاصة لا تختلف عن مكونات اللياقة البدنية العامة، لكن الاختلاف يوجد في تركيبها واعدادها وطرق تطويرها ونوع الوسائل المستخدمة اذ ان اللياقة البدنية الخاصة تهدف الى ابراز

مكونات بدنية خاصة عن الاخرى لما يتطلبه ذلك طبيعة او نوع النشاط البدني اي يوجد هنالك اولوية في الاهمية لطبيعة العمل الذي يقوم به الفرد الرياضي اذ ان الوسائل التدريبية

التي تستخدم هي التمرينات الخاصة التي يكون لها تأثير وتركيز العمل بشكل ادق ، من هنا نستنتج بأن هناك علاقة بين جاذبية النوعين وذلك من خلال الربط التدريجي في عملية البناء،

اذ لايمكن التركيز على نوع محدد وترك النوع الاخر ، هذا فأن مسألة اكتمال اللياقة البدنية لا يمكن ان تتم الا من خلال وجود العلاقة الصحيحة وما هي الخطوات التي يجب استخدامها لغرض

الوصول الى لياقة بشكلها الكامل دون وجود اي نقص في عناصر اللياقة البدنية مع ملاحظة علاقة ذلك بالقياسات الجسمية كافة في مراحل النمو المختلفة .

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 13

مبادىء اللياقة البدنية

هناك مبادىء اساسية عامة تعتبر الاساس في العملية التدريبية وحسب نوع النشاط والفعالية الرياضية ، ولكي يتم الوصول الى تحقيق الانجاز الرياضي وهذا مايهدف اليه جميع

المدربين العاملين في الحقل الرياضي مع الاخذ بنظر الاعتبار بأن يكون البرنامج التدريبي شاملا على مفردات دقيقة لذا فان من أهم المبادىء العامة التي يجب الاخذ بها والعمل

على تطبيقها في اي برنامج يهدف الى تحقيق لياقة بدنية بشكل عام للوصول الى الانجاز في الفعاليات الرياضية ، ويمكن تحديد ذلك بالمبادىء الرئيسية التالية :

1.الانتظــــام

أن تطبيق هذا المبدأ يتطلب تبويب المفردات واخراجها بشكل منتظم مع الاخذ بأن تكون عدد الوحدات التدريبية واضحة الاهداف ضمن الدائرة التدريبية وحسب نوع الصفة البدنية المراد تطويرها ،

ان عملية الانتظام تتطلب الاستمرارية في العملية التدريبية دون حدوث اي انقطاع لان ذلك يؤثر على اللياقة البدنية وتشير الدراسات بان فترة الانقطاع عن التدريب من (5-7)ايام سوف تؤدي الى خفض وهذا مايؤثر على المستوى الرياضي .

2.التـــــــدرج

أن مبدأ التدرج في برامج اللياقة البدنية ضرورة يجب الاخذ بها والعمل على تطبيقها من خلال مراعاة تسلسل المفردات او التمرينات ودرجة صعوبتها في الوحدة التدريبية

لذلك عند البدأ بالبرنامج التدريبي أن نبدأ بتمرينات الاحماء والتهيئة الجسمية بشكل عام ثم الى الاحماء الخاص والانتقال الى الجزء الرئيس وصولا الى القسم الختامي من خلال استخدام تمرينات الاسترخاء والتهدئة .

3.التخصـــص

أن العملية التدريبية لابد من ان تأخذ الدقة في الاختصاص لغرض تطوير ، من هنا يتوجب على المدربين أجراء اختبارات للاعبين من أجل معرفة امكاناتهم وقدراتهم ،

ان مثل هذه الاختبارات والفحوصات سوف تعطي لنا مؤشرا لقابلية وامكانية الرياضيين أخذين بنظر الاعتبار العمر والجانب الصحي ، لذا يتطلب عند وضع البرنامج التدريبي ان يكون هدفه واضحا ومحددا والتركيز عليه لا على اهداف اخرى .

4.درجة الحمل

المقصود هنا زيادة درجة الحمل من خلال استخدام درجة تصعيب الشدة لذا فان اي برنامج يخص اللياقة البدنية لابد ان يستند على مكونات الحمل الرئيسة ، اذ يمكن استخدام انواع من الطرق

لرفع درجة الحمل التدريبي (مثل زيادة الوزن او زيادة وقت اداء التمرين او تقليل فترة الراحة او زيادة شدة اداء التمرين او زيادة تكرارات التمرين ) من هذه المبادىء الاربعة

التي تم ذكرها تشكل القاعدة الاساس لبرامج اللياقة البدنية ، وفي حالة عدم الاخذ بها سيؤدي ذلك الى حدوث خلل في البرنامج التدريبي، هذا مما يتطلب من المدربين ضرورة

الالتزام بذلك لغرض تحقيق الهــدفالمطلوب من اجل الوصول الى اعلى درجات الانجاز من خـلال اتبــــــاع الاسس العلمية الصحيحة .

images 4 1
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 14

أهمية اللياقة البدنية

اهميتها من الناحية الاجتماعية، ومن الناحية الصحية، ومن الناحية النفسية التنمية العقلية

من الناحية الاجتماعية

تتيح للفرد اكتساب الخبرات الاجتماعية التي تساعد كثيرا في تكوين شخصيته، وتشبع فيه شعور الانتماء للجماعة وتنمي القيم الاجتماعية والخلقية السليمة، وتزيد من تفاعله في المجتمع إذا ما اتصف للياقة البدنية العالية.

ومن القيم الاجتماعية التي يمكن للفرد اكتسبها من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية: الروح الرياضية، التعاون، القيادة، الانضباط، المتعة، المواطنة الصالحة، العلاقات الاجتماعية، الطاعة، النظام.

من الناحية الصحية

تعمل على تحسين الصحة العامة، فتزيد من السعة الحيوية للرئتين، وتزيد من حجم القلب فيعمل بدقات اقل وباقتصاد، وتطور الجهاز العضلي،

وتقلل من الأمراض المنتشرة وخاصة أمراض القلب والإفراط في السمنة.كما تعمل على تحسين القوام والتركيب الجسمي المتناسق والسيطرة على الوزن. وتساعد على بناء شخصية جذابة

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 15

من الناحية النفسية

تتيح للفرد الفرص المتعددة كي يمتلك القدرة على التعبير عن النفس، وعلى تنمية التحكم في الانفعالات التي تمكنه من حسن التصرف في المواقف الحرجة.

كما تعمل على تكوين الشخصية المتزنة والمتصفة بالشمول والتكامل، والاتزان النفسي والسرور والنجاح والرضا.

التنمية العقلية
تعمل الأنشطة الرياضية على إكساب الأفراد القيم والخبرات والمفاهيم المعرفية التي تمكن اكتسابها من خلال ممارسة الأنشطة،

وتعمل الأنشطة الرياضية على تطوير المهارات والعمليات العقلية المختلفة كالفهم والتطبيق و التحليل والتركيب والإدراك والتصور والانتباه والتفكير.

  • عناصر اللياقة البدنية
  • عبارة عن جميع المكونات او الخصائص او العناصر الجسمية التي تلعب دورا هاما وكبيرا في التعلم والانجاز الرياضي ( كالقوة والسرعة والمطاولة والرشاقة والمرونة …..وغيرها ) وكافة الصفات التي تنتج من اندماج عنصرين منها او اكثر .
  • ان تحديد عناصر اللياقة البدنية اختلفت من مدرسة الى اخرى ومن عالم الى اخر وحسب وجهات نظرهم ، لكن معظمهم اتفق على خمسة عناصر اساسية ومن ضمنهم العالم الالماني (هارا) حيث حددها بالمطاولة والقوة والسرعة والمرونة والرشاقة وسنتناولها بشكل مفصل .
  • 1.التحمل (المطاولة)
  • هي القدرة على اداء عمل لاطول فترة ممكنة مع وقوع العبء على الجهازين الدوري والتنفسي . ويمكن تقسيم التحمل حسب احتياج نوع الفعالية للتدريب عليه الى اربعة انواع :
  • أ.التحمل لفترة زمنيةطويلة
  • هي التي تستخدم الاوكسجين في انتاج الطاقة وبشكل اقتصادي لفترة تتراوح من (11) دقيقة الى بضع ساعات مثل سباق الماراثون .
  • ب.التحمل لفترة زمنية متوسطة
  • تعتمد هذه الطريقة على النظام الهوائي واللاهوائي في انتاج الطاقة ويتراوح زمن العمل بين (2-11) دقيقة .
  • جـ .التحمل لفترة قصيرة
  • هي قدرة الرياضي على قطع مسافة معينة بزمن يتراوح من (45-120)ثانية ويعتمد بنسبة عالية على الطاقة اللاهوائية .
  • د.تحمل السرعة
  • القدرة على تحمل أداء الحركات المتماثلة والمتكررة لفترة زمنية قصيرة وبأقصى سرعة ممكنة ، ويحتاجها الرياضي في النشاطات التي تحتاج الى الشدة القصوى الى شبه القصوى .
  • 2.القوة
  • هي قدرة العضلة على مواجهة مقاومات خارجية تتميز بشدتها العالية . او هي قدرة الجهاز العضلي العصبي على التغلب على مقاومة عالية نسبيا او مواجهتها من خلال استخدام عضلات الجسم.
  • وعادة تقاس القوة بالقوة القصوى التي تتمكن العضلات من انتاجها في انقباض عضلي واحد ، ويحتاج الانسان القوة لحمل الاثقال والاوزان المختلفة وتحمل وزن الجسم ولتقليل من احتمالية اصابة العضلات الهيكلية، وقسم علماء وخبراء الرياضة القوة العضلية الى عدة اقسام هي:
  • أ.القوى القصوى
  • هي اقصى مستوى قوة يمكن ان ينتجها الجهاز العصبي الحركي عند اداء اقصى انقباض عضلي ارادي .
  • او هي اعلى قوة ينتجها الجهاز العصبي العضلي عند الانقباض الارادي . وتبرز القوة القصوى في بعض الفعاليات الرياضية مثل رفع الاثقال ورمي المطرقة والمصارعة .
  • ب.القوة المميزة بالسرعة
  • هي قدرة الجهاز العصبي في التغلب على مقاومات تتطلب درجة عالية من سرعة الانقباض العضلي .
  • وتبرز في فعاليات المسافات القصيرة عند البداية وكذلك في التصويب في الالعاب الجماعية (كرة السلة ،كرة اليد ، الكرة الطائرة).
  • جـ .القوة الانفجارية
  • القيام بحركات تستخدم فيها القوة القصوى في لحظة قصيرة لانتاج الحركة ويشابه هذا المصطلح في معناه القوة المميزة بالسرعة ، لكن على شرط ان تكون القوة قصوى وتظهر هذه الحركة لمرة واحدة فقط مثل (رمي المطرقة ورمي الرمح ورمي القرص).
  • د.تحمل القوة
  • المعنى المباشر للتحمل العضلي او تحمل القوة هو استمرار اداء الجهد المبذول ضد مقاومات متوسطة الشدة بحيث يقع العبء الاكبر للعمل على الجهاز العضلي، او هي قدرة الفرد على الاستمرار في بذل جهد متعاقب مع القاء المقاومة على المجموعات العضلية ، وهذه الصفة ضرورية في كثير من الفعاليات التي تحتاج الى قوة لفترة زمنية طويلة مثل (التجديف،الدراجات).
  • 3.السرعة
  • هي احدى مكونات وتدخل في اداء معظم الفعاليات الرياضية ومصطلح السرعة يستخدم للتعبير عن الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع مابين حالة الانقباض والانبساط العضلي ، اما انواع السرعة فهي :
  • أ.السرعة الحركية
  • هي سرعة انقباض عضلة او مجموعة عضلية عند اداء الحركات الوحيدة او المركبة ، مثل سرعة ضرب الكرة ، سرعة الوثب ،سرعة الاستلام والتمرير.
  • ب.السرعة الانتقالية
  • يقصد بها القدرة على التحرك من مكان لاخر في اقصر زمن ممكن ، او القدرة على قطع مسافة معينة في اقل زمن ممكن ، وتبرز اهمية هذه الصفة في الفعاليات التي فيها حركات متشابهة ومتكررة مثل (الجري ،المشي ،السباحة).
  • جـ.سرعة الاستجابة
  • والمتداول خطأ بسرعة رد الفعل ،وهي الفترة الزمنية بين ظهور مثير معين وبدء الاستجابة الحركية ، وتظهر في حالات الانطلاق في الساحة والميدان والسباحة وفي فعاليات القتال عند البدء بتوجيه الضربات .
  • 4.المرونة
  • هي قدرة الفرد على اداء الحركات الى اوسع مدى ممكن وفقا لطبيعة المفصل ،او هي القدرة على الحركة في مدى حركي واسع ،او هي امكانية الجسم للتحرك بسهولة الى المدى الكامل للحركة ،ويمكن تقسيم المرونة الى:
  • أ.المرونة الايجابية
  • ويقصد بها القدرة على الوصول الى مدى حركي كبير في مفصل معين كنتيجة لنشاط مجموعات عضلية معينة يرتبط بها المفصل .
  • ب.المرونة السلبية
  • ويقصد بها اقصى مدى حركي الناتج من تاثير بعض القوى الخارجية مثل التمرينات بمساعدة الزميل .
  • 5.التوافق
  • القدرة على تغير الاتجاه الحركي بمعدل عال من السرعة ، او هي القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل اجزاء جسمه او بجزء منه . ويعد التوافق الحركي من المكونات الاساسية للياقة البدنية وتستخدم في معظم الفعاليات الرياضية وكلما زاد مستوى التوافق للرياضي كلما تحسن مستوى ادائه . وسناتي على شرح هذه الصفة بشكل مفصل لاحقا.
images 3
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 16

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الحركي


القوة العضلية
وهي القدرة على بذل أقصى طاقة ممكنة للعضلة العوامل المؤثرة فيها حجم العضلة و عدد الألياف العضليةو ومطاطية العضلات و نوع الألياف العضلية والعوامل النفسية.

السرعة
وهي أداء أي نشاط بدني في أقصر وقت ممكن العوامل المؤثرة فيها نوع الألياف العضليةوالتوافق العضلي العصبي والقوة العضليةومطاطية العضلة وقوة الإرادة.

المرونة
وهي قدرة الفرد على أداء نشاط حركي في اوسع مدى تسمح له العضلة العوامل المؤثرة فيها قدرة مفاصل الجسم على الحركة الجيدةومطاطية العضلات والتدريب المستمر والمنظم.

الرشاقة
وهي قدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه على الأرض او الهواء في أقل زمن ممكن العوامل المؤثرة فيها سلامة الجهاز العصبي والقدرة العضليةونوع النشاط البدني وسرعة الأستجابة.

التوازن
وهو القدرة على الاحتفاظ بالجسم من السقوط لأطول فترة ممكنة العوامل المؤثرة فيها سلامة الجسم العضوية قاعدة الاتزان وارتفاع مركز الثقل وخط الجاذبية الأرضية والعوامل النفسية.

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 17

التوافق العضلي العصبي

وهي قدرة الفرد على ادماج مجموعة من الحركات في وقت واحد العوامل المؤثرة فيها التوافق العام وهي الحركات التي يؤديها الأنسان بشكل يومي التوافق الخاص وهي التي تتطلب تدريب على نوع معين من الحركات.

كيفية قياس اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

في الفقرات التالية سنلقي الضوء باختصار على كيفية قياس المرتبطة بالصحة و بدء باللياقة القلبية التنفسية وثم التركيب الجسمي وانتهاء باللياقة العضلية الهيكلية.

قياس اللياقة القلبية التنفسية

أهم عناصر المرتبطة بالصحة وذلك لعلاقتها الوثيقة بالإمكانية الوظيفية للجهاز الدوري التنفس ويمكن تعريفها على أنها قدرة الجهاز القلبي التنفسي

على أخذ الأكسجين من الهواء الخارجي بواسطة الجهاز التنفسي ثم نقله بواسطة القلب والأوعية الدموي ومن ثم استخلاصه من قبل خلايا الجسم وخاصةالعضلات لتوفير الطاقة اللازمة للانقباض

العضلي ويتم قياس اللياقة القلبية التنفسية بطريقةمباشرة في المختبر وذلك بتعريض المفحوص إلى جهد بدني متدرج حتى التعب مع قياسغازات التنفس ثم تحديد أقصى

استهلاك للأكسجين لديه كما يمكن تقديرها بطريقة غيرمباشرة من خلال اختبارات ميدانية من أهمها قياس الزمن اللازم لقطع مسافة محدودة جرياً ومشياً وعادة ما تكون هذه المسافة

من كيلومتراً واحداً إلى ٣ كيلومترات معتمداً ذلك على نوع الاختبار المستخدم والعينة المراد قياس لياقتها البدنية والإمكانات المتوافرة والوقت المتاح.

قياس اللياقة العضلية الهيكلية

تتمثل هذه اللياقة في كل من القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة المفصلية ويمكن استخدام اختبارات معملية أو ميدانية لقياس هذا النوع ومن الاختبارات الميدانية الشائعة لقياس

القوة العضلية اختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل أو بالشد لأعلى بواسطة العقلة كمؤشر على قوة عضلات الذراعين والحزام الصدري كما يمكن استخدام قوة القبضة كمؤشر

على القوة العضلية أما التحمل العضلي فيتم قياسه عادة باختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين ولمدة دقيقة كمؤشر على قوةعضلات البطن وتحملها وتستخدم لقياس المرونة

المفصلية اختبارات مباشرة وأخرى غير مباشرة ومن الاختبارات غير المباشرة وأكثرها شيوعاً وسهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس مستخدمين صندوق المرونة.

images 6 1
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 18

قياس التركيب الجسمي

يتركب الجسم إجمالاً من أجزاء شحمية وأخرى غير شحمية وتشمل الأجزاء غيرالشحمية العضلات التي تمثل النسبة الكبرى من الأجزاء غير الشحميةوالعظام والأنسجة الضامة والماء

والمعروف أن زيادة الشحوم لدى الفرد أمراً غير مرغوب فيه حيث ترتبط هذه الزيادة في الشحوم ارتباطاً إيجابياً بالعديد من الأمراض كما ترتبط ارتباطاً سلبياً مع الأداء البدني ويحتاج

جسم الإنسان إلى حد أدنى من الشحوم تقدر بحوالي ٥ % لدى الرجال وحوالي ١٢ % لدى النساءأما النسب المثالية لشحوم الجسم لدى الرجال في مرحلةالشباب فتكون من ١٠ ١٨ % من وزن الجسم وللنساء

من ١٥ ٢٣ % من وزن الجسم أما إذا زادت نسبة الشحوم عن ٢٥ % من وزن الجسم لدى الرجال أو عن ٣٢ % لدى النساء فتعد نسبة الشحوم مرتفعة سمنة أو بدانة ويتم قياس نسبة الشحوم بطريقة

ميدانية وأخرى معملية ومن أكثر الطرق الميدانية شيوعاً لقياس نسبة الشحوم في الجسم استخدام مقياس سمك طية الجلد في مناطق معينة من الجسم للاستدلال على كمية الشحوم الموجودة تحت

الجلد والتي تعد مؤشراً لشحوم الجسم عامة ويمكن استخدام مقاييس طية الجلد بحد ذاتها كمعايير مستقلة للسمنة أو البدانة لدى الفرد أو تحويل هذه المقاييس إلى نسب شحوم باستخدام معادلات

حسابية تنبؤية مخصصة لهذا الغرض ويتطلب قياس سمك طية الجلد تدريباً جيداً وخبرة حتى يمكن إجراء القياس بدقة وثبات ولهذا يلجأ البعض عند عدم توفر الخبرة والتدريب الكافي إلى استخدام

مؤشر كمؤشر للسمنة ويتم حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال (Body Mass Index) كتلة الجسم قسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر وهذا المؤشر سهل الاستخدام ولا يتطلب

أدوات ولكنه ليس مؤشراً دقيقاً جداً للسمنة أو البدانة لأنه يعد مؤشراً لتناسب الوزن والطوب فقط وبالتالي فهو لا يصلح كمؤشر للبدانة للذين يمتلكون كتلة عضلية كبيرة مثل رياضيي بناء الأجسام

أو للأطفال والناشئين في فترة طفرة النمو حيث الزيادة الملحوظة في الطول وفي الوزن وبشكل عام يعد مؤشر كتلة الجسم في الحدود المناسبة للفرد البالغ إذا تراوح من ٢٠ إلى ٢٤,٩ كجم/م أما إذا

بلغ من ٢٥ إلى ٢٩,٩ كجم/م ٢ فيشير ذلك إلى زيادة في الوزن، وإذا زاد عن ٣٠ كجم/م ٢ فإن ذلك مؤشراً على وجود بدانةوإذا كان أعلى من ٤٠ كجم/م ٢ فيعني بدانة عالية مفرطةأما

مقاييس مؤشر كتلة الجسم لمن هم دون ١٨ سنة فلا يوجد اتفاق حولها لكنها من المؤكد دون مقاييس الراشدين.

تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

قبل التطرق إلى كيفية تنمية عناصر المرتبطة بالصحة لابد أولاً من التأكيد على ضرورة مراعاة أسس التهيئة البدنية أو الإعداد البدني ومن هذه الأسس أوالقواعد قاعدة التدرج وتعني التدرج

في شدة النشاط الممارس وفي مدته وفي تكرارهالأسبوعي فالتدرج ليس ضرورياً فقط لمنعحدوث الإصابة نتيجة للإجهاد الحاصل علىالجسم بل هو مطلباً مهماً حتى يمكن تنمية الصفة المراد تطويرها

بشكل سليم ومقنن فإذا أردنا تنمية التحمل الدوري التنفسي من خلال التمرينات الهوائية المشي أو الهرولة مثلاً فلا بد من البدء بشدة منخفضة ثم زيادة المدة بالتدريج حتى الوصول إلى المدة

المطلوبة وهكذا أما إذا أردنا تنمية القوة العضلية فيمكن البدء بمقاوما محدودة ثم بعد فترة من الزمنةزيادتها وهكذا بالنسبة للتكرار من الضروري أيضاً عند تنمية القوة العضلية والتحمل

العضلي البدء بالعضلات الكبرى من الجسم أولاً ثم العضلات الصغرى وعمل تناوب بينعضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الجزء السفلي منه عند إجراء التمرينات البدنية كما لا بد

من إجراء الإحماء العام للجسم من خلال تمرينات توظف عضلات كبرى من الجسم مثل المشي أو الهرولة أو التمرينات السويدية للعضلات الكبرى من الجسم مع عدم إغفال تمرينات الإطالة قبل ثم

بعد التدريب ومن الأسس المهمة التي يجب مراعاتها عند تنمية اللياقة البدنية قاعدة زيادة العبء والتي تعني أنه لا بد من زيادة جرعة التدريب أما الشدة أو المدة أو التكرار أو مزيج منهاحتى

يمكن إحراز تقدم في العنصر المراد تطويره مثلاً لزيادة التحمل الدوري التنفسي بعد فترة من التدريب يلزم زيادة الشدة قليلاً مع مراعاة قاعدة التدرج وتجدر الإشارة هنا إلى أنه لا يلزمنا التدريب

عند شدة مرتفعة جداً للحصول على الفوائد الصحية، ذلك أن زيادة حجم التدريب فوق حد معين سواء بالشدة أو بالمدة وبالتكرارقد تقود إلى ارتفاع احتمالات الإصابات الهيكلية

والعضلية والمفصلية للفرد أنظر الفقرات الخاصة بالشدة المستهدفة.

تنمية اللياقة القلبية التنفسية

لتنمية اللياقة التنفسية أو التحمل الدوري التنفسي ، كما تسمى أحياناً لابد من الالتزام المنتظم بنوعية من الأنشطة البدنية مع الممارسة عند شدة محددة ولمدة محددة وبتكرار محدد

اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 19

نوعية النشاط البدني

لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون هوائياً والنشاط الهوائي هو ذلك النشاط الذي يأخذ طابعاً إيقاعياً ويمارس بشدة معتدلة دون الشدة القصوى ويمكن للفرد من

الاستمرار في ممارسته فترة من الزمن بدون أن يوقفه الاجهاد البدني وتسمى الرياضات الهوائية بذلك الاسم نظراً لأنه يتم أثناء ممارستها استخدام الأكسجين من قبل خلايا الجسم في حرق

الوقود بغرض إنتاج الطاقة اللازمة لإنقباض العضلات أي أن الطاقة المستخدمة قادمة من مصدر هوائي أو أكسجيني وليس لأنها تمارس في الهواء الطلق كما هو شائع خطأً لدى البعض

ومن أمثلة الأنشطة الهوائية المشي السريع والهرولة والجري للذين لياقتهم البدنية مرتفعة والسباحة ونط الحبل وركوب الدراج الثابتة والعادية والمشاركة في ألعاب مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة اليد والاسكواش والتنس والريشة الطائرة.

شدة الممارسة
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد للنشاط البدني الممارس أن يكون عند شدة محددة هذه الشدة تكون لدى البالغين حسب التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي على النحو التالي:

عند شدة تعادل ٦٥ ٩٠ % من ضربات القلب القصوى يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل ٥٥ % من ضربات القلب القصوى ويتم تقدير ضربات القلب القصوى من خلال

المعادلة التنبؤية التالية ٢٢٠ العمر بالسنوات أو عند شدة تعادل ٥٠ ٨٥ % من إحتياطي ضربات القلب القصوى
يمكن للمبتدئين ومنخفضي اللياقة البدنية البدء بشدة تعادل ٤٠ % من احتياطي

ضربات القلب القصوى واحتياطي ضربات القلب القصوى يساوي ضربات القلب القصوى مطروحاً منها ضربات القلب في الراحة.

والطريقة الثانية أكثر دقة من الطريقة الأولى لأنها تأخذ في الاعتبار ضربات القلب فيالراحة التي تتفاوت لدى الأفراد تبعاً للياقة البدنية والعمر.
مثال باستخدام الطريقة الأولى شخص عمره ٢٠ سنة ويرغب

في ممارسة الهرولة لتحقيق اللياقة القلبية التنفسية ويريدمعرفة الحد الأدنى من ضربات القلب التي عليه أن يحققها. ١ نقدر ضربات قلبه القصوى ٢٢٠ العمر ٢٠٠ ضربة / ق = ٢٢٠ ٢٠ ٢ نحسب الحد الأدنى من ضربات

القلب المستهدفة ، وهو ٦٥ % من ضربات قلبه القصوى ١٣٠ ضربة / ق = ٦٥ × ٢٠٠ ١٠٠ إذن عليه أن يمارس الهرولة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى ١٣٠ ضربة/ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية.

مثال باستخدام الطريقة الثانية: شخص عمره ٢٠ سنة ويرغب في ممارسة رياضة الدراجات لتنمية اللياقة القلبية التنفسية علماً أن ضربات قلبه في الراحة تبلغ ٨٠ ضربة / ق. ١ نقدر ضربات قلبه القصوى ٢٠ – العمر ( بالسنوات) ٢٠٠ ضربة / ق = ٢٢٠ – ٢٠ ٢ نحسب احتياطي ضربات قلبه القصوى:

ضربات قلبه القصوى ضربات قلبه في الراحة ١٢٠ ضربة / ق = ٢٠٠ – ٨٠ ٣ نحسب الحد الأدنى من ضربات القلب المستهدفة وهو ٥٠ % من احتياطي ضربات قلبه القصوى ٦٠ ضربة / ق = ٥٠ × ١٢٠ ١٠٠ ٤ نضيف ذلك إلى ضربات قلبه في الراحة ١٤٠ ضربة / ق = ٨٠ + ٦٠ إذن عليه أن يمارس ركوب الدراجة عند شدة ترفع ضربات قلبه إلى ١٤٠ ضربة / ق أو أكثر لتنمية اللياقة القلبية التنفسية

واستخدام النسبة إلى ضربات القلب القصوى أو إلى احتياطي ضربات القلب القصوى إجراء سهل يمكن لأي شخص القيام به حيث يتطلب فقط معرفة كيفية قياس ضربات القلب بواسطة تحسس

النبض عند منطقة الشريان الكعبري عند رسع اليد أو الشريان السباتي على جانبي الرقبة لمدة ١٠ ثواني ثم ضرب الناتج في ٦ لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة.

والغرض كما أشرنا سابقاً هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي كافية لتحقيق الفائدة القلبية التنفسية ، والتي يمكن تسميتها هنا بضربات القلب المستهدفة أي التي نهدف للوصول إليها.

مدة الممارسة وتكرارها

لا بد للنشاط البدني الهوائي أن يمارس لمدة تتراوح من ٢٠- ٦٠ دقيقة في كل مرة وتمثل العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة الممارسة في كل مرة على أن التوصيات الحديثة لوصفة النشط البدني

بغرض تحسين اللياقة القلبية التنفسية والصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي تشير إلى أن العشرين دقيقة يمكن تقسيمها إلى فترتين مدة كل فترة ١٠ دقائق على الأقل وبالتالي

الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من العشرين دقيقة المستمرة أي أن الفوائد تعد تراكمية وهذا مما يسهل على الأفراد الذين ليس لديهم ساعة كاملة في اليوم مثلاً أن

يقوموا بتجزئة ممارسة النشاط البدني إلى فترتين كل فترة تصل إلى ٣٠ دقيقة أما التكرار المطلوب فهو من ٣- ٥ أيام في الاسبوع وللحفاظ على الفوائد الصحية لممارسة النشاط البدني فمن الضروري

الانتظام في الممارسة على أن الاخفاق في أداء تدريب بدني في أحد الأيام بعد اكتساب اللياقة القلبية التنفسيةلن يؤثر كثيراً عليها كما أن خفض حجم التدريب البدني مدة التدريب وعدد مراته مع

بقاء الشدة يقود إلى المحافظة على اللياقة القلبية التنفسية بعد اكتسابها لمدة تتراوح من ٥ – ١٥ أسبوعاً معتمداً ذلك على مقدار الخفض ومستوى اللياقة القلبية التنفسية قبل الخفض.

متى يزول التكيف بعد التوقف عن التدريب البدني؟المقصود بالتكيف الفسيولوجي هو تلك التغيرات التي تحدث لتركيب الجسم أو وظائف أجهزته نتيجة لممارسة النشاط البدني

أو التدريب البدني المنتظم والمعروف أن التوقف عن ممارسة النشاط البدني لمدة أسبوعين ، يؤدي إلى حدوث انخفاضاً ملموساً في اللياقة القلبية التنفسية ويزداد هذا الانخفاض في الوظائف

الفسيولوجية المكتسبة كلما ازدادت فترة التوقف أما التوقف عن ممارسة النشاط البدني لمدة شهرين فأكثر فيؤدي إلى فقدان مجمل التكيف الفسيولوجي في الكفاءة القلبية التنفسية وبالتالي

فمن الضروري مراعاة هذه الأسس الفسيولوجية للتكيف وفقدان التكيف عند إعادة تأهيل اللياقة القلبية التنفسية للذين توقفوا لفترة نتيجة للإجازة أو للإصابة

والتعامل معهم كمبتدئين تتم مراعاة مستويات التنفسية المنخفضة لديهم تبعاً لفترة التوقف.

download 3
اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة 20

تنمية اللياقة العضلية الهيكلية

تشمل العضلية الهيكلية المرتبطة بالصحة كل من عنصر القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة المفصلية والمعروف أن هناك عدداً من الشواهد العلمية تشير إلى أهمية هذه العناصر للصحة ، وخاصة صحة وسلامة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي.

تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي

من الضروري أن تشمل تدريبات القوى العضلية مراعاة قاعدتي التدرج وزيادةالعبء والتنويع تناوب بين تمرينات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي منه والبدء دائماً بالعضلات الكبرى

ثم الصغرى ويمكن تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي من خلال إجراء التمرينات السويدية كوسيلة لتحقيق ذلك حيث يتم في كثيرمن الأحيان استخدام وزن الجسم أو الطرف المراد

تنميته كمقاومة أما في حالة توفر أجهزة تدريب القوة العضلية والتحمل العضلي أجهزة التدريب بالأثقال فهي جيدة وأكثر أماناً من الأثقال الحرة ويمكنها تحفيز الممارس على الاستمرار

في الممارسة أنظر الملحوظة حول تدريب الأثقال لدى الأطفال والناشئين لاحقاً كما يمكن استخدام الكرات الطبية أيضاً كوسيلة لتقوية عضلات الجسم وزيادة تحملها ولأجل

تنمية القوة العضلية والتحل العضلي بغرض الصحة فيعتقد أن مجموعة جرعة واحدة من التدريب كافية ، وتكون بمعدل من ٨ تكررات إلى ١٢ تكراراً لكل مجموعة عضلية على أن يتم ممارستها من ٢ – ٣ أيام في الأسبوع.

الزوار شاهدوا أيضاً :

وإلى هنا احبتى الكرام نكون قد إنتهينا من عرض مقال (اللياقة البدنية وتأثيرها على نمط الحياة) عبر موقع النواعير وكذلك نتمنا منكم زوارنا الكرام ترك تعليق اسفل المقالة ونتمنى لكم دوما ان تكون بصحة جيدة وان يكون يومكم مليئ بالفرح والحب والسعادة تابعونا عبر موقعنا دائما يقدم الكم محتوى مفيد وجديد .

اتـرك تـعـلـيـقـاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

شروط التعليق :
عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول المزيد