تمارين كيجل للرجال

اشتهرت تمارين كيجل خلال السنوات الأخيرة الماضية بسبب فوائدها العديدة، إلا أنها لا تقتصر على النساء فقط! تعرف معنا في هذا المقال على أهم فوائد تمارين كيجل للرجال.

فوائد تمارين كيجل للرجال

تعتبر تمارين كيجل من اهم التمارين التي تحافظ على صحة الجسم للرجال والنساء حيث انها ذات فائدة كبيرة للعضلات في قاع الحوض , التي تساعد في عمل الرحو والامعاء الدقيقة والمثانة والمستقيم كما ان تمارين كيجل للرجال ذات فائدة كبيرة في الحياة الجنسية حيث انها ذات فعالية كبيرة في القدرة على التحكم في الاعضاء التناسلية للنساء والرجال .

ظهرت تمارين عضلات كيجل وتم وصفها في عام 1948 من خلال الطبيب ارنولد كيجل الذي تم تسمية هذه التمارين تيمنا به حيث لها فائدة كبيرة في العلاجات غير الجراحية التي تساعد على الاسترخاء وزيادة القدرة عند الاعضاء الجنسية للرجال والنساء .

تمارين كيجل (Kegel exercises) ليست مخصصة للنساء فقط، بل هي مفيدة وصحية للرجال أيضًا، حيث تقوم بتقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة وتؤثر بشكل إيجابي على الوظيفة الجنسية.

من السهل القيام بتمرين كيجل بأي وقت، كما من الممكن أن تستغل وقت الفراغ لديك سواء كان ذلك في العمل أو في المنزل من أجل تطبيق هذا التمرين، إذ أن ميزته الأساسية سهولة تطبيقه وسرعة إنجازه.

مكان عضلات كيجل عضلات قاع الحوض

يتم استخدام تمارين كيجل للرجال والنساء بشكل كبيركجزء من الروتين اليومي من اجل الابتعاد عن المشاكل التي تصيب قاع الحوض وبعض المشاكل الجنسية والتناسلية من حيث التحكم بالقدرة على البول وسلس البول والزيادة في التعزيز من القدرة الجنسية للرجال والنساء .

يجب ان يتم التركيز على عضلات كيجل في التمرين التي سوف نشرح اين توجد بالضبط من اجل القدرة على التحكم بها بشكل منفصل عن باقي اعضاء الجسم .

مكان عضلات كيجل عضلات قاع الحوض

تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال لها العديد من الفوائد حيث تساعد في القدرة على الزيادة في السيطرة على المثانة ولها دور فعال في التعزيز من الاداء الجنسي للرجال , لذلك سوف تشرح اهم الخطوات اللازمة للقيام بتمارين كيجل للرجال .

العديد من الاشخاص يظنون ان تمارين كيجل للنساء فقط لمن هذا غير صحيح حيث تمتلك تمارين كيجل للرجال العديد من الخصائص حيث تعمل على تقوية العضلات في قاع الحوض حيث تزيد من قدرة المثانة والامعاء التي لها تأثير كبير على الوظائف الجنسية عند الرجال .

حيث لا يوجد هناك وقت محدد لممارسة تمارين كيجل لذلك يجب معرفة طرق تحديد العضلات بشكل صحيح وبتقنية عالية .

ممارسة تمارين كيجل للرجال

هناك بعض الطرق والخطوات الصحيحة التي يجب بها عند القيام بممارسة تمارين كيجل للرجال وهي :

معرفة العضلات الصحيحة

يجب معرفة العضلات الصحيحة في قاع الحوض من خلال التوقف في منتصف البول او من خلال شد العضلات خلال اطلاق الغازات حيث لن هذه الحركات تتم فقط مم خلال شد عضلات قاع الحوض التي نستطيع معرفة العضلات الصحيحة من ذلك ,يمكننا ممارسة تمارين كيجل في اي الوضعيات سواء كانت صعبة او سهلة حيث يعتبر طريقة الاستلقاء على الظهر هي اسهل حركات تمارين كيجل .

اتقان الاسلوب الخاص بك

من افضل طرق تمارين كيجل هي شد عضلات قاع الحوض والحفاظ على انقباضها لبضع ثوان من ثم الاسترخاء لثوان حيث يتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات متتالية حيث تعمل على زيادة قوة العضلات , كما انه هناك بعض الوضعيات من تمارين كيجل كالوقوف والمشي والجلوس .

المحافظة على التركيز

يجب المحافظة على التركيز في شد عضلات قاع الحوض بشكل خاص من اجل الحصول على افضل النتائج التي يمكن الحصول عليها من تمارين كيجل ويجب الانتباه والحذر من شد عضلات البطن والارداف والفخدين وعدم حبس النفس بل يمكنك التنفس بحرية اثناء القيام بهذا التمرين .

المثابرة على التكرار

يجب المحافظة والمثابرة على تكرار تمارين كيجل من خلال تقسيم هذه التمارين الى ثلاثة مجموعات والتمرين حتى عشر مرات بشكل يومي لكل مجموعة .

اوقات القيام يتمارين كيجل للرجال

يجب علينا جعل تمارين كيجل روتين وجزء من نشاطنا اليومي من خلال .

القيام بادخال تمارين كيجل الى الروتين اليومي من خلال بعض المهام التي نقوم بها كل يوم مثل تنظيف الاسنان بالفرشاة .
الحفاظ على تقليص عضلات قاع الحوض قبل ممارسة اي نشاط او عمل يكون له ضغط على البطن مثل السعال والعطس او حمل اشياء ثقيلة او الضحك .

ممارسة تمارين كيجل للنساء

يجب الاسترخاء على الارض والتركيز على عضلات كيجل عضلات قاع الحوض ويجب عدم التركيز على عضلات الارداف والبطن والفخدين .

حيث نعنبر من افضل طرق ممارسة تمارين كيجل للنساء هي ممارسة التمرين من عملية الشهيق والزفير والابتعاد عن ممارسته اثناء حبس النفس الامر الذي يساعد بشكل كبير في الاسترخاء والحصول على نتائج مذهلة .

يفضل ان يتم وضع اليدين على البطن من اجل التأكد ان عضلات البطن لا تشارك في التمارين وانها في حالة استرخاء تام .

في حال تم الشعور ببعض الالم في الظهر او البطن اثناء قيامك بالتمارين او عند الانتهاء منها يرجح حصول ذلك لعدم تنفيذك لتمارين كيجل بشكل سليم .

فوائد تمارين كيجل

تمارين كيجل بالصور للنساء وبعض الخطوات المهمة

من اجل البدء بتمارين كيجل للنساء يجب في البداية الاستلقاء على الارض مع الحفاظ على استرخاء كامل للارداف وعضلات البطن يتم وضع الذراعين على الجوانب من ثم ثني الركبتين والمحافظة على المستوى الجيد للعنق من اجل عدم الاحساس بالتعب .

تمارين كيجل بالصور

يجب الحفاظ على شد عضلات قاع الحوض لفترة تصل ل5 ثواني من ثم نتركها تسترخي

تمارين كيجل بالصور

تعتبر 5 ثواني فترة كافية لشد عضلات قاع الحوض حيث يجب ان لا تعملي على الزيادة في هذه المدة كونه لا يحصل اي فوائد اضافية لذلك وتعتبر فترة 3 ثواني هي نسبة متوسطة وجيدة للبدء بهذه التمارين .

من ثم تقومي بارخاء عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني من اجل القيام بتكوين مجموعة مؤلفة من 10 تمارين كاملة .

يفضل ان يتم تكرار هذه المجموعة من تمارين كيجل 4 مرات بشكل يومي من اجل الحصول على افضل النتائج الصحية .

تمارين كيجل بالصور

بعض طرق تمارين كيجل بالصور للنساء

هناك بعض الطرق الاضافية من تمارين كيجل التي يمكنكي القيام بها لكن بوضعبات مختلفة كما هو موضح ادناه بالصور.

تمارين كيجل بالصور للنساء

من احدى هذه التمارين المميزة للنساء هي ضم الركبيتين باليدين من ثم القيام بتنفيذ تمرين كيجل الذي قمنا بشرحه من خلال شد عضلات قاع الحوض 5 ثواني من ثم ارخاء العضلات 5 ثواني ويفضل ان يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية من اجل انشاء مجموعة كاملة .

هناك بعض الطرق الاخرى من اجل شد عضلات قاع الحوض من خلال بعض الوضعيات الخاصة التي موضحة ادناه .

تمارين كيجل للبنات

من خلال نفس الوضعيات السابقة في الاستلقاء على الارض تقومين برفع القدمين والركبتين الى الاعلى من الحفاظ على رفع اليدين ايضا من ثم تقومين بشد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني من ثم تقومين بارخاء العضلات لنفس المدة .

اوقات القيام بتمارين كيجل

من افضل الاوقات المميزة من اجل القيام بتمارين كيجل هي في الصباح عند الاستيقاظ من النوم او في المساء قبل الذهاب الى النوم .

وفي حال المثابرة على تكرار هذه التمارين يمكنك حينئذ تحديد عضلات كيجل بسهولة مما يسهل في تنوع الطرق المستخدمة في شدها وارخائها .

تمارين كيجل للبنات

هناك بعض الطرق التي لا يمكن لاحد ملاحظة انكي تقومين بممارسة تمارين كيجل كما موضح ادناه من خلال الوقوف من المحافظة على التركيز على عضلات قاع الحوض .

من خلال الشد لمدة 5 ثواني للعضلات من ثم الارخاء لنفس المدة .

تمارين كيجل للبنات

متى يمكن ظهور نتائج تمارين كيجل

يمكنكي بعد اسابيع قليلة ملاحظة النتائج الفعالة لتمارين كيجل التي ايضا تساهم بشكل كبير في زيادة الاداء الجنسي بشكل مميز ولها فوائد كبيرة عند التقدم في السن .

واخيراً نصائح لابد من معرفتها عند ممارسة تمارين كيجل
1- يجب التدرج في بداية التمارين واحذر من الحدة أثناء البداية

2- تنفس ببطء وهدوء أثناء التمارين ولا تقوم بحبس أنفاسك

3- يفضل افراغ المبولة قبل البدء بالتمارين

4- من الأفضل ممارسة التمارين قبل النوم

5- أي ألم غير مبرر يعني أنك تقوم بها بشكل خاطئ وعليك التوقف.

اذا كنتي تمارسين تمارين كيجل بانتظام، يمكنك توقع رؤية النتائج، كتسرب البول بصورة أقل في غضون ما بين بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

مشاركات مميزة